撰文者：社團法人台灣兒童食育協會 食育講師 梁風琦

身體的運作到底有多奧秘呢？如果人體就像由多組引擎打造而成的大型機器，分別執行不同的功能和作用。而「食物」就像是身體的燃料，食物中的「營養素」就是燃料轉換後，推動機器運轉的重要能量啦！

礦物質就像機器裡的小螺絲釘，在身體中的占比雖然只有5%，卻是維持健康不可或缺的要素。人體中需求量高於100mg的礦物質統稱為巨量礦物質，共包括有磷、鉀、鈣、鎂、硫、氯等7種元素，各個都是掌管了身體不同功能運作的健康小尖兵呢！

一、鈣(Calcium)

  鈣除了是骨骼與牙齒的主要成分，還參與了正常心跳的維持、神經衝動的傳導、肌肉的生長與收縮、血液凝固等作用，適量的鈣甚至還可以預防大腸癌喔！國健署建議鈣攝取量每日約800~1200 mg。國人的鈣攝取量普遍不足！想要有效率的獲取鈣質，可從乳品、帶骨海鮮、堅果種子及部分綠葉蔬菜類等來選擇。 每份或每100g含鈣≧200mg的食物有：

動物性：牛乳及乳製品、小魚乾、魩仔魚、蟹腳肉等。

植物性：鳳尾藻、野莧菜、綠蘆筍、龍葵、菠菜、芥藍、黑芝麻等(植物性食物因含有較豐富的膳食纖維、植酸與草酸，多少會影響鈣質的吸收率喔！)。補鈣的同時，攝取維生素 K 與 D ，可以讓身體保留更多鈣質呢！

二、磷(Phosphorus)

  磷和鈣都有構成骨骼與牙齒、調節肌肉收縮的功能。磷的建議攝取量約每天600~1000mg。高蛋白質含量的食物通常有機磷的含量也豐富，優質的高磷食物有(每100g≧500mg)：乳粉、酵母粉、魩仔魚、蛋黃、銀鯡、米麥胚芽、堅果種子類、黃豆等。但磷攝取過多，反而會干擾體內鈣磷平衡，尤其是加工食品添加物中的磷酸無機磷類(保水、安定、Q彈等作用)，吸收率更是原型食物的2~5倍！尤其丸餃類、肉類罐頭、可樂、奶茶等一定要謹慎控制攝取。過多無機磷的攝取，會引發全身性皮膚搔癢、骨頭痠痛及莫名的疲倦感，甚至是心血管疾病非常重要的風險因子！

三、 鉀(Potassium)

  鉀對神經的健康和規律的心跳非常重要，會與鈉合作控制體內水的平衡、協助血壓的穩定和細胞養分的輸送。鉀每日建議攝取量約2000~2700 mg。含量豐富的食物有(每100公克≧400毫克)：

動物性：奶粉、肉類加工品、鯛及蝦類、海鮮乾貨等。

植物性：筍乾、黃豆及穀豆類、小麥胚芽、山藥、菠菜、榴槤、莧菜、甜瓜、甘薯葉、黃金番茄、釋迦、芋頭、芥菜、香蕉、南瓜等。

四、鎂(Magnesium)

  鎂可輔助鈣和鉀的吸收，飲食中鎂的補充能穩定情緒、預防憂鬱、心血管疾病、肌肉抽痛等。建議攝取量每天約230~330mg。鎂多存在於堅果種子類、豆類、全穀之麩皮胚芽、榴槤、香蕉等。過量的高脂高蛋白飲食會降低鎂的吸收喔！

五、硫(Sulfur)

硫結合胺基酸、輔酶、維生素B群等有機化合物，建構人體重要組織如角蛋白、黏多醣等，協同促進身體的毛髮、指甲、關節等生長代謝運作正常，攝取足夠的蛋白質即能滿足硫的營養需求。主要存在牛奶、豆魚蛋肉類、堅果種子類、甘藍菜、小麥胚芽、大蒜、洋蔥、蘿蔔、白菜等。

六、  鈉(Sodium)

  鈉是維持體內水分平衡和血液酸鹼的重要物質，缺乏時會引起暈眩、低血糖、脫水、昏迷，但過量的鈉卻會造成水腫及引發高血壓等心血管疾病。鈉建議攝取量約每日2400 毫克以下（6 公克食鹽），避免過多含鈉調味料、加工或調味食品的攝取。

七、氯(Chlorine)

  氯能協助胃中的正常食物消化和消毒作用，幾乎完全來自於食鹽(氯化鈉)及其加工食品，少量攝取就可符合基本的身體需求！

由上可知，礦物質普遍存在於乳品類及其製品、魚貝類、深綠色蔬菜、豆類及全穀胚芽、堅果種子類食物中，營養素間是要彼此相輔相成才能有好的吸收。以均衡飲食為目標，「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，以全穀雜糧取代1/3精製白米飯、避免加工及過量調味食品、多元選擇各類原型食物，讓彩虹食物的概念提供身體最好的免疫保護力吧！

撰文：台灣兒童食育協會 梁風琦 營養師

參考資料：

1. World Health Organization. Guideline: potassium intake for adults and children.

Geneva: World Health Organization; 2012.

2. 衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版