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海鮮營養大不同 小朋友吃海鮮要注意什麼?

海鮮是很優質的蛋白質食物來源,它們擁有和陸地生物不一樣的結構組成和營養成分,不過想要把海鮮融入平常的飲食之中要注意的部分卻也不少,因為隨著環境的變遷、海水污染,許多海鮮會面臨被污染的問題,加上海鮮較不好保存、烹調衛生問題、容易產生過敏等等,也使得很多人對海鮮敬而遠之。

海鮮營養多,比禽畜肉更好消化。

▲ 海鮮營養多,比禽畜肉更好消化。(photo / 漁業署)

許多人也都知道吃海鮮的好處多多,魚肉不僅比禽畜肉更好消化,也擁有禽畜肉所缺乏的不飽和脂肪酸,能帶給身體莫大的益處,如果能夠將海鮮融入平時的飲食之中,不論是對成年人的健康或是小朋友的生長發育,都是很有幫助的!

以營養成分而言,海鮮大致分成白肉魚、油性魚及貝類,一起來認識這三類海鮮的營養價值和常見水產品,並說明小朋友食用時的注意事項吧!

白肉魚的營養

白肉魚,顧名思義,就是任何具有白肉的魚種,如鱈魚、比目魚、虱目魚、臺灣鯛、鱸魚、石斑魚等。

虱目魚是白肉魚的一種喔。

▲ 虱目魚是白肉魚的一種喔。

白肉魚的油脂大多集中在肝臟,肉的脂肪含量較低、蛋白質的比例相對較高,若想攝取高蛋白質又不想吃到過多的油脂,白肉魚就是一個很好的蛋白質來源!除了巨量營養素之外,白肉魚的微量營養素也不少,包含維生素B群、菸鹼酸、葉酸、膽鹼,以及礦物質鋅、鐵、鈣、碘。維生素B群是幫助營養素代謝的重要推手,膽鹼能夠幫助神經系統發育,而礦物質更是支持生長發育、建構骨骼不可或缺的營養素。

有一部分的白肉魚也是Omega-3脂肪酸的良好來源,如: 鱸魚、鯛魚、比目魚,但油脂含量低於油性魚。

油性魚的營養

油性魚是脂肪分佈在全身,肉中脂肪含量高的魚類,脂肪比例至少佔了總熱量的30%,如鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、鰻魚、鯖魚等等,有些較大型的油性魚屬於食物鏈的中上層魚類,則較容易累積污染物在體內。

秋刀魚屬於油性魚。

▲ 秋刀魚屬於油性魚。(photo / 漁業署)

雖然脂肪含量高,但油性魚的脂肪是以Omega-3脂肪酸為主,也富含脂溶性維生素A、D。Omega-3脂肪酸對於心血管保護、預防乾眼症、降低全身性發炎反應,對於兒童神經、腦部發育都有很大的幫助;維生素A也是保護視力的營養素,在這種3C的時代特別需要;維生素D則是協助建構免疫系統、保持骨骼強健、幫助生長發育的重要營養素。

貝類的營養

貝類,也就是帶殼的海產類,包括文蛤、牡蠣、淡菜、扇貝、魷魚,以及蝦蟹等,貝類相較於魚類,其脂肪含量極低,大約只佔總熱量的20%,但都以多元不飽和脂肪酸為主,相對的蛋白質含量極高,貝類的營養價值在於豐富的微量營養素,是礦物質硒、鋅、鐵、碘、銅,以及維生素B12的重要來源。

蚵仔蛋白質含量高。

▲ 蚵仔蛋白質含量高。

鋅更是成長發育中的兒童不可或缺的,對於免疫功能、細胞膜結構和功能、性器官和骨骼發育至關重要,在牡蠣中尤其有含量極高的礦物質鋅。對從小吃海鮮素的人,貝類就是很好的維生素B12來源,能夠維持神經發育及幫助合成紅血球的營養素。若要選擇低熱量、高蛋白質、豐富微量營養素的食物,非貝類莫屬!

吃海鮮要注意什麼

由於海洋污染,許多海鮮可能會面臨含有污染物的問題,這也是許多家長不敢讓小孩吃過多海鮮的原因,因此想要獲得海鮮的營養又不傷害到健康,可以注意以下這幾點:

  • 7~12歲的孩童建議每週3~4份,每份約35公克
  • 選擇含汞量低的魚,多以淡水魚、貝類為主
  • 大型魚類如鯊魚、旗魚、鮪魚、油魚等建議每月不超過1份
  • 若媽媽對海鮮過敏,孩童初次接觸海鮮時觀察反應
  • 注意儲存環境、溫度,避免孳生細菌

海鮮是能提供優質多元不飽和脂肪酸、豐富微量營養素和蛋白質的重要來源,對於正在生長發育的兒童是很好的食物,只要挑好的來源、注意烹調衛生,它們能為成長提供良好的基礎!

美國環保署也列出了可安全選食及避免選食的海鮮種類供大家參考:

最佳選食 良好選食

避免選食
(汞含量最高的魚類)

鯷魚、大西洋黃魚、大西洋鯖魚、黑海鱸、鯧魚、鯰魚、蛤蜊、鱈魚、螃蟹、淡水龍蝦、龍利魚、黑線鱈、無須鱈、鯡魚、美洲和多刺龍蝦、鯔魚、牡蠣、太平洋白腹鯖、淡水和大洋鱸、梭子魚、歐鰈、狹鱈、鮭魚、沙丁魚、扇貝、河鯡、蝦、鰩魚、胡瓜魚、舌鰨魚、魷魚、羅非魚、淡水鱒魚、罐裝淡鮪魚(包括鰹魚)、白鮭、牙鱈

扁鯵、牛魚、鯉魚、智利海鱸魚/南極鱈魚、石斑魚、大比目魚、海豚魚/鯕鰍魚、安康魚、岩魚、銀鱈、羊頭魚、鯛魚、西班牙鯖魚、銀花鱸魚(深海)、方頭魚(大西洋)、長鰭/白色鮪魚 (罐裝和新鮮/冷凍)、黃鰭鮪魚、犬牙石首魚/海鱒、白花魚/太平洋黃花魚

大耳馬鮫、馬林魚、鯊魚、劍魚、紐西蘭紅魚、方頭魚(墨西哥灣)、大目鮪魚

 


資料來源:

The Nutritional Value of Shellfish

FDA-吃魚的建議

 

 

發布日期:112-11-22
知道營養後,來認識食材吧!
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