網頁置頂
跳到主要內容區塊

農業兒童網

夏日蓮花盛開,Mita體驗坐大王蓮 綻放的白色油桐花有五月雪的美稱 純白色的海芋在風中輕輕搖曳 黃橙橙的金針花海 金針花 野薑花(夏天) 藍染(全年) 賞桐花 夢幻的藍紫色繡球花 鴨稻(全年) 金麥浪 賞鯨 牡蠣(夏天) 賞櫻花 五月份 小滿 湛藍星空下,點點螢火紛飛,靜謐的夜晚,充滿生命活力,夏天的腳步近了 紫錐花(夏天) 螢火蟲 出淤泥而不染的荷花 溫室(全年) 茉莉(夏天) 吃西瓜 竹筍(夏天) 梨子(夏天)
用天然蔬果吃出好氣色

  發育期到青春期的階段,身體會因快速生長發育,而需要許多營養量。我們可以從一個人的氣色看出身體狀態。如果氣色好,代表身體的紅血球含氧量較充足,讓人感覺有精神、有活力,也比較不容易疲倦而昏昏欲睡。反之,氣色不好的人,臉色相較無血色,有可能是貧血或是營養不良。

氣色好代表血液循環相對順暢

  在西方醫學上,貧血是指血液中紅血球數目(Red blood cell, RBC)、血色素(Hemoglobin, Hb)或平均血球容積(corpuscular volume, MCV)數值在正常值以下,一般以血色素Hb為初步評估標準,成年男性血色素低於12.0g∕dL、女性血色素低於11.0 g∕dL可稱為貧血。

用天然蔬果吃出好氣色。

▲ 用天然蔬果吃出好氣色。

  貧血時,身體容易疲倦,也可能有掉髮、失眠、易喘、臉色蒼白、注意力不集中、舌頭顏色淡且少血色、眼睛下結膜較蒼白等問題。有些人可能會想,是不是因為缺鐵才貧血呢?其實貧血的原因有分很多。

認識貧血的種類

• 缺鐵性貧血

  血液流失過多,如月經血量多時,或是營養不良或飲食不均、動過胃手術等,都可能出現此類貧血,也是臺灣最常見的貧血類型。

• 惡性貧血(巨紅血球母細胞貧血)

  常見於胃部全切手術患者,因缺乏內在因子(intrinsic factor),導致維生素B12無法被吸收;或是全素飲食者,也有可能缺乏維生素B12。這類貧血,通常只要補充B12營養劑和內在因子即可。

• 再生不良性貧血

  骨髓失去製血能力,導致紅血球、血小板、白血球等血球減少,免疫力受到影響,較容易感染和出血。大部分會藉由輸血、抗生素治療、骨髓移植及免疫抑制藥物治療。

• 溶血性貧血

  溶血是指紅血球破壞分解的過程。地中海型貧血、蠶豆症等,都是溶血性貧血疾病。病因分為遺傳性與後天性,在飲食上,避免會增加溶血現象的食物即可,症狀嚴重建議就醫治療。

• 地中海貧血(海洋性貧血)

  是一種遺傳的血液疾病,因遺傳性染色體變異,導致紅血球壽命較短。狀況輕者不需治療,嚴重者需要輸血、排鐵劑或者骨髓移植。要注意,海洋性貧血反而不適合補充鐵劑。

• 出血性貧血

  外傷導致大量出血、消化道出血、痔瘡出血,或是經血過多導致的慢性失血等。不論是急性或慢性出血,都需先止血,當失血過多時則須輸血,之後再做後續處理。

貧血容易讓人感到疲憊、不舒服。

▲ 貧血容易讓人感到疲憊、不舒服。

  如果有貧血狀況,建議先到醫院抽血檢查,才能針對原因做適合的調整。

缺鐵性貧血、營養不良怎麼辦?

  常見的缺鐵性貧血,會確認身上無出血性傷口後,評估營養攝取是否足夠。有一些學齡期的少年、少女,會因為偶像崇拜,或對纖瘦身材的期待而限制飲食導致營養不良,也是貧血的原因之一。一般可以透過調整飲食,改善狀況。

  根據衛福部公布的「國人膳食營養素參考攝取量」,建議一般成年男性每日鐵質攝取量為10毫克,女性則為15毫克,因為女性有經期出血,所以會比男性較高,而鐵質每日攝取量上限則為45毫克。

大地天然的鐵質

  從食物中獲得的鐵質,主要分成「血基質鐵 (Heme Iron)」與「非血基質鐵 (Non-Heme Iron)」兩種。

動物肉和內臟含有鐵,可以被人體吸收。

▲ 動物肉和內臟含有鐵,可以被人體吸收。

• 血基質鐵 (Non-Heme Iron)

  主要存在於動物身體中,如牛、羊、豬等動物肉及其內臟,因其形式為二價鐵,容易被人體腸道吸收。

   但不是所有動物肉都是好的,有些紅肉或加工肉品,反而可能危害健康,例如培根、香腸、火腿等加工肉品,世界衛生組織已列為「一級致癌物」;牛肉則列為「2A級可能致癌物」。因為紅肉及其加工品攝取過量,會增加心血管疾病和大腸癌風險,建議每週攝取不超過500克,即1天不超過70克,約 2份三根手指大小以內。

• 非血基質鐵 (Non-Heme Iron)

  主要存在於植物性食物中,如穀類、堅果,或深綠、深紅色蔬菜,其形式為三價鐵,雖然吸收率較低,但較無須擔心鐵質攝取過量的問題。

  穀物類,有雪蓮子、紅豆、花豆,每半碗(熟)有2.5-3毫克的鐵,綠豆、紅扁豆等,半碗(熟)也約有1.5毫克左右。

紅豆裡也含有鐵喔!

▲ 紅豆裡也含有鐵喔!

  蔬菜類,以深紅色蔬菜的鐵質相對較高。紫菜、紅毛苔每100克有56-62毫克的鐵;紅莧菜,半碗(熟)有8.5毫克;紅鳳菜,半碗(熟)有6毫克,一餐吃一碗,就有12毫克。山芹菜的鐵質也不遑多讓,半碗有7.8毫克;白莧菜和九層塔半碗也有將近5毫克的鐵質。

  另外也能隨餐補充維生素C高的食物,增加鐵質吸收,例如芭樂、奇異果、小番茄、柑橘類水果都很不錯。而茶、咖啡、可可等食物,因為含有植酸、草酸、單寧酸等因子,會抑制鐵質吸收,建議與餐間隔1-2小時。

補血、好氣色的料理

  營養師推薦三道簡單的補血好氣色料理,讓大家輕鬆吃,搭配增進身體血液循環的運動,就能擁有天然好氣色。

好氣色補血料理

• 好氣色豆湯 紅豆花豆雪蓮子豆湯

食材:紅豆、花豆、雪蓮子豆各一份,糖適量,可搭配少許桂圓

營養成分:熱量:180大卡、蛋白質10克、鐵質3毫克。

• 紅龍果能量果昔碗

食材:豆奶200克、紅龍果100克、香蕉100克、蘋果20克、奇異果20克、燕麥20克、紅莧菜(生)20克

營養成分:295大卡、蛋白質13.1大卡、鐵4.3毫克。

水果先冷凍過後,用果汁機攪打成汁,燕麥和部分水果可切片,鋪在果昔上裝飾。

• 炒紅莧菜(一碗)

營養成分:熱量32大卡、蛋白質5.2克、鐵質17毫克。

• 炒紅鳳菜(一碗)

營養成分:熱量36大卡、蛋白質4.2克、鐵質12毫克。

 

發布日期:111-11-14
知道營養後,來認識食材吧!
火龍果紅白對抗 易種營養受歡迎
火龍果紅白對抗 易種營養受歡迎

長相很特別的火龍果,屬於仙人掌科的植物,如果你看過它的植株外貌就會明瞭,它的葉子退化成刺,長在三角椎型枝條上,看起來就像放大很多倍的仙人掌。原產地在中美洲熱帶森林的火龍果,是從南洋引進臺灣,已經有十幾年的栽培歷史了,因為它少有病蟲害,不需要...

紅鳳菜紅得發紫 含鐵高真的補血
紅鳳菜紅得發紫 含鐵高真的補血

天天五蔬果,健康跟著我。這裡指的是一天至少要吃三份蔬菜兩份水果,甚至更有人建議,要吃七至九種蔬果。其實,多吃新鮮蔬果是健康均衡的飲食要訣,尤其臺灣的蔬果種類眾多,而且顏色五彩繽紛,多選擇不同顏色或種類的蔬果,不但營養素不同,也能增添口感與美...

莧菜紅綠配 營養美味吃了會長壽
莧菜紅綠配 營養美味吃了會長壽

春夏季是臺灣蔬菜最盛產的時節,尤其是莧菜,彷彿初生的細嫩根葉,最富有春天的氣息。原產於印度和熱帶美洲,莧菜對土地與氣候的適應力很強,嘉南平原和高屏一帶種植極為普遍,幾乎全年都能生產。古音與閩南話都將莧讀作「荇」(ㄒㄧㄥˋ)閩南語發音為hīn...

回上方回上一頁  
:::更多推薦單元
活動花絮
歷史文化館
農業生活館
春季植栽
冬季植栽
季節旅遊
桌布下載
我的學習單
Mita漫畫
二十四節氣