「媽媽，菜好難吞！」小孩雙頰鼓鼓的、含糊地說著。

「老師，菜苦苦的，我不喜歡吃！」同學吃光了肉和飯，只留下蔬菜。

       許多小孩對蔬菜有抗拒的情緒，例如苦瓜、青椒或茄子等，這些蔬菜富含營養價值，卻常常排在小孩討厭的十大食物之列，如何讓這些蔬菜變身為小孩喜歡的食物呢？

       以下分享蔡佩蓉老師為了修補孩子們與蔬菜的關係，從點心時間著手，設計課程的經驗。

       首先，規劃陪伴孩子們創造與蔬菜有關的美好體驗，從氣味較重而被小孩拒絕的蔬菜開始。

1.南瓜

     「老師，南瓜的味道好噁心喔！」我微微笑著，利用萬聖節這個充滿南瓜氛圍的日子，先用一本《南瓜湯》故事繪本，帶領他們進入南瓜可愛的世界，我們一起蒸新鮮的南瓜，在等待的同時，烤箱裡正把南瓜子烤得香脆，我們大玩嗑南瓜子競賽，並把自製香濃鮮甜的南瓜湯喝光光，小孩們忽然覺得，南瓜的味道其實沒那麼可怕了呢！

▲《南瓜湯》繪本（photo /文化部兒童文化館）

2.青椒

       再來要來挑戰的，是很多孩子害怕的魔王——青椒。屬於辣椒變種的青椒，沒有了辣味但保留了辛味，富含維生素又能去除體內濕氣，是很棒的蔬菜。這次，我們帶著孩子們練習刀工，讓他們把青椒切成小塊，孩子們很愛刀切，看著被自己切得細碎的青椒粒很有成就感！青椒原本令人抗拒的形體變不見之後，我們把它加入炒飯中拌炒，讓孩子透過少量接觸並混在其他滋味裡，慢慢地接受它，攝取青椒的營養；甚至因為炒飯實在太美味了，忍不住再來一碗呢！

▲將青椒切成小塊，混入炒飯中，從少量吃、混在其他滋味裡，慢慢地接受它

▲可使用兒童專用刀具，或蛋糕塑膠刀也可切質地較軟的食材

3.苦瓜

     「老師，今天的料理為什麼有苦瓜？」現場一片哀嚎，紛紛說著：「苦瓜聽起來就超苦的，為什麼要吃這種苦苦的食物！」各位小孩啊！苦瓜的維生素C是瓜類蔬菜中的冠軍！除此之外，苦瓜含有許多活性成分，例如苦瓜素、多醣體、胜肽以及三萜類等可以穩定血糖、降血脂、抗氧化以及增強免疫力等，有幫助預防多種慢性疾病的效果。苦瓜富含纖維，100公克的白皮苦瓜約含3公克的膳食纖維，可以增加飽足感、延緩胃排空、刺激大腸蠕動等，幫助小孩排便順暢。日本沖繩還有個傳說，他們長壽的秘訣就是常吃苦瓜和喝苦瓜茶呢！

       這次準備的料理是「鳳梨苦瓜雞湯」。在市場挑選了表面顆粒較大的苦瓜，請孩子把苦瓜剖成兩半，盡量把裡面的薄膜刮乾淨，川燙兩分鐘左右，基本上這樣處理的苦瓜，苦味不那麼明顯；再透過雞肉及清香的鳳梨一起燉湯，孩子們很驚訝的發現，原來苦瓜雞湯這麼好喝。苦瓜只是聽起來苦，其實吃下去有回甘的奇妙感受呢！

▲鳳梨苦瓜雞湯無苦味

4.茄子

       卸下孩子對這些味道鮮明的蔬菜的戒心，接下來挑戰的是嚐起來口感軟軟讓小孩不喜歡的茄子。有「血管的清道夫」之譽的茄子，它的營養價值也是非常的高！茄子皮含有大量花青素，除了提供鮮豔的紫色外表，更擁有強大的抗氧化性質。茄子營養密度高，富含膳食纖維、鉀、維生素C等營養素，可以幫助維持身心靈的健康發展，以及心血管健康。

       既然孩子害怕水煮茄子的軟爛口感，我們這次就用烤箱「焗烤茄子」吧！孩子們歡呼地把起司撒在剖半的茄子上，選用胖胖的圓茄增添可愛的感覺，當焗烤茄子烤熟的香氣飄散在教室中，孩子們閃爍著期待的目光；烤茄子外酥內軟又多汁，打破孩子們對茄子軟爛的原有印象。

▲焗烤茄子外酥內軟又多汁，打破孩子們對茄子軟爛的原有印象

【5招讓不討喜的蔬菜大變身】

第1招：把蔬菜變美味

       要讓小孩喜歡吃蔬菜，必須讓他們嚐到蔬菜的美味。使用不同的調味和料理方式，或者把蔬菜和其他食材混合在一起，從少量攝取慢慢接觸，並製作出更有趣的菜式，例如蔬菜煎餅、蔬菜披薩，就可以將蔬菜變得更加美味和多樣化。

第2招：讓孩子參與烹飪過程，體驗做菜樂趣及成就感

       在烹飪過程中，讓小孩實際體驗做菜的樂趣，幼小孩可以參與洗菜、切菜、調味等工作，大孩子們可以自己設計菜單，並學習如何獨立烹飪健康的菜餚。透過料理過程建立成就感，自己做的料理吃起來特別美味，而且捨不得剩下而吃光。

第3招：讓孩子選購喜歡的蔬菜

      假日有空，親子可以來場有趣的小旅行，到有機農場或者菜市場走走，試著開放孩子選擇自己喜歡的蔬菜種類。

第4招：讓孩子體驗種植、採收的樂趣

      陪伴他們體驗種植的樂趣，透過每天栽種的過程，與蔬菜培養感情，再加上親自採收獲得的滿足感，做成料理食用會特別珍惜。

第5招：告訴孩子蔬菜的營養價值

      透過講解蔬菜的營養價值，讓小孩了解到蔬菜對身體的重要性，進而培養他們正確的飲食觀念。

       讓孩子愛上蔬菜需要一定的時間和努力，但只要採取適當的方法和策略，就能幫助孩子培養對蔬菜的好奇和興趣，從而獲得更多的營養，讓我們一起為孩子的健康加油吧！

作者：蔡佩蓉（台灣兒童食育協會講師/食藝獸幼兒食育料理創辦人）