「You are what you eat !」對正在生長發育的學童而言，選擇食物非常重要，尤其發育期大家都很重視身高，而影響身高有很多因素，其中大部分是來自遺傳，但只要吃得健康、適度運動，也能幫助身形有良好的發展和發育。

　　參考13~18歲國人膳食營養素參考攝取量，分享營養師在設計一日的增高食譜時，在生長發育期著重關注的營養素和生活重點。

熱量

　　生長期熱量需求較高，依性別、活動量、身高，大約為1,650~2,900大卡。

蛋白質

12~18歲左右的青少年，每天需要的蛋白質至少需要50~75克以上，依每人的身高、體重和活動量稍有不同。就像蓋房子的磚塊，蛋白質是身體細胞主要的原料，對發育中的學童來說，要使細胞、肌肉組織、身體骨骼快速生長，就需要足夠的蛋白質。

黃豆是優良蛋白質。

菜單裡，要特別設計豆魚肉蛋類，將黃豆、黑豆等作為蛋白質來源，而紅豆、綠豆和鷹嘴豆等豆類，雖然也含有蛋白質，但因為澱粉含量較高，所以在分類上是五穀雜糧類。當豆類和穀類一起食用，氨基酸互補變成完全蛋白質，不但能補充足夠的營養，還能避免過量攝取動物性蛋白質，減少心血管疾病的風險。

鈣質

　　一般成年人每日鈣質建議攝取量為1,000毫克，16~18歲的青少年每日建議量則為1,200毫克。

　　鈣質是地殼中第三豐富的金屬，在人體中，就像房子的鋼筋，除了建造骨骼外，也有助於肌肉收縮、神經傳導以及情緒穩定。

牛奶是大家熟知的鈣質食物。

　　一般熟知的鈣質食物是牛奶及其乳製品，但有8成臺灣人有乳糖不耐的狀況，因此可以從其他食物攝取。在深綠色蔬菜中，野莧菜半碗（熟）有336毫克的鈣，芥藍菜半碗有181毫克，川七半碗有115毫克，深紅色的紅莧菜半碗（熟）也有218毫克。堅果類的黑芝麻一大匙（15克）含有217毫克的鈣。豆製品的豆腐和豆乾，在加工時為了凝固也會加入鈣質，吃一份板豆腐（田字型的四格）就有392毫克，一片40克豆乾也含有274毫克的鈣。

豆乾也含有豐富的鈣質。

　　值得注意的是，豆漿和黃豆本身鈣質含量不高，所以單喝豆漿不能取代牛奶。在設計一日食譜上，營養師會在黑芝麻豆漿中加一點奇亞子做成布丁，這樣一杯就含有336毫克的鈣質！

　　補充鈣質，也要記得曬太陽，一天10~15分鐘的日曬，可以幫助維生素Ｄ的生成，也能夠幫助骨骼發展，同時有助於提升睡眠品質，生長荷爾蒙分泌的也會比較順利。

膳食纖維

　　攝取足夠的天然膳食纖維可以增加飽足感，穩定血糖，間接減少額外的熱量攝取，10~18歲每日建議攝取量為32~41克以上。

充足睡眠也是長高的關鍵。

睡眠

　　睡眠會影響生長激素的分泌，也會影響身高發育。足夠的運動、選擇天然原型食物、減少加工零食的攝取或學習釋放壓力，並在睡前2小時關閉3C用品，都有助提升睡眠品質。

適當運動能讓身體更健康。

運動

　　適度的運動鍛鍊可以刺激生長激素的分泌，促進骨骼的形成、發育，同時也能增加食慾、提升專注力和睡眠品質。戶外運動如跳繩，跑步，打籃球等運動都是不錯的選擇！

一日的長高食譜（1人份）

　　考量到華人有8成以上有乳糖不耐的情形，這個增高食譜特別採取無乳糖的版本設計。