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不討喜的蔬菜大變身 讓小孩願意吃蔬菜

各種蔬菜

「媽媽,菜好難吞!」小孩雙頰鼓鼓的、含糊地說著。

「老師,菜苦苦的,我不喜歡吃!」同學吃光了肉和飯,只留下蔬菜。

       許多小孩對蔬菜有抗拒的情緒,例如苦瓜、青椒或茄子等,這些蔬菜富含營養價值,卻常常排在小孩討厭的十大食物之列,如何讓這些蔬菜變身為小孩喜歡的食物呢?

       以下分享蔡佩蓉老師為了修補孩子們與蔬菜的關係,從點心時間著手,設計課程的經驗。


       首先,規劃陪伴孩子們創造與蔬菜有關的美好體驗,從氣味較重而被小孩拒絕的蔬菜開始。

1.南瓜

     「老師,南瓜的味道好噁心喔!」我微微笑著,利用萬聖節這個充滿南瓜氛圍的日子,先用一本《南瓜湯》故事繪本,帶領他們進入南瓜可愛的世界,我們一起蒸新鮮的南瓜,在等待的同時,烤箱裡正把南瓜子烤得香脆,我們大玩嗑南瓜子競賽,並把自製香濃鮮甜的南瓜湯喝光光,小孩們忽然覺得,南瓜的味道其實沒那麼可怕了呢!

《南瓜湯》繪本(photo /文化部兒童文化館)

▲《南瓜湯》繪本(photo /文化部兒童文化館

2.青椒

       再來要來挑戰的,是很多孩子害怕的魔王——青椒。屬於辣椒變種的青椒,沒有了辣味但保留了辛味,富含維生素又能去除體內濕氣,是很棒的蔬菜。這次,我們帶著孩子們練習刀工,讓他們把青椒切成小塊,孩子們很愛刀切,看著被自己切得細碎的青椒粒很有成就感!青椒原本令人抗拒的形體變不見之後,我們把它加入炒飯中拌炒,讓孩子透過少量接觸並混在其他滋味裡,慢慢地接受它,攝取青椒的營養;甚至因為炒飯實在太美味了,忍不住再來一碗呢!

將青椒切成小塊,混入炒飯中,從少量吃、混在其他滋味裡,慢慢地接受它

▲將青椒切成小塊,混入炒飯中,從少量吃、混在其他滋味裡,慢慢地接受它

可使用兒童專用刀具,或蛋糕塑膠刀也可切質地較軟的食材

▲可使用兒童專用刀具,或蛋糕塑膠刀也可切質地較軟的食材

3.苦瓜

     「老師,今天的料理為什麼有苦瓜?」現場一片哀嚎,紛紛說著:「苦瓜聽起來就超苦的,為什麼要吃這種苦苦的食物!」各位小孩啊!苦瓜的維生素C是瓜類蔬菜中的冠軍!除此之外,苦瓜含有許多活性成分,例如苦瓜素、多醣體、胜肽以及三萜類等可以穩定血糖、降血脂、抗氧化以及增強免疫力等,有幫助預防多種慢性疾病的效果。苦瓜富含纖維,100公克的白皮苦瓜約含3公克的膳食纖維,可以增加飽足感、延緩胃排空、刺激大腸蠕動等,幫助小孩排便順暢。日本沖繩還有個傳說,他們長壽的秘訣就是常吃苦瓜和喝苦瓜茶呢!

       這次準備的料理是「鳳梨苦瓜雞湯」。在市場挑選了表面顆粒較大的苦瓜,請孩子把苦瓜剖成兩半,盡量把裡面的薄膜刮乾淨,川燙兩分鐘左右,基本上這樣處理的苦瓜,苦味不那麼明顯;再透過雞肉及清香的鳳梨一起燉湯,孩子們很驚訝的發現,原來苦瓜雞湯這麼好喝。苦瓜只是聽起來苦,其實吃下去有回甘的奇妙感受呢!

鳳梨苦瓜雞湯無苦味

▲鳳梨苦瓜雞湯無苦味

4.茄子

       卸下孩子對這些味道鮮明的蔬菜的戒心,接下來挑戰的是嚐起來口感軟軟讓小孩不喜歡的茄子。有「血管的清道夫」之譽的茄子,它的營養價值也是非常的高!茄子皮含有大量花青素,除了提供鮮豔的紫色外表,更擁有強大的抗氧化性質。茄子營養密度高,富含膳食纖維、鉀、維生素C等營養素,可以幫助維持身心靈的健康發展,以及心血管健康。

       既然孩子害怕水煮茄子的軟爛口感,我們這次就用烤箱「焗烤茄子」吧!孩子們歡呼地把起司撒在剖半的茄子上,選用胖胖的圓茄增添可愛的感覺,當焗烤茄子烤熟的香氣飄散在教室中,孩子們閃爍著期待的目光;烤茄子外酥內軟又多汁,打破孩子們對茄子軟爛的原有印象。

焗烤茄子外酥內軟又多汁,打破孩子們對茄子軟爛的原有印象

▲焗烤茄子外酥內軟又多汁,打破孩子們對茄子軟爛的原有印象


【5招讓不討喜的蔬菜大變身】

第1招:把蔬菜變美味

       要讓小孩喜歡吃蔬菜,必須讓他們嚐到蔬菜的美味。使用不同的調味和料理方式,或者把蔬菜和其他食材混合在一起,從少量攝取慢慢接觸,並製作出更有趣的菜式,例如蔬菜煎餅、蔬菜披薩,就可以將蔬菜變得更加美味和多樣化。

第2招:讓孩子參與烹飪過程,體驗做菜樂趣及成就感

       在烹飪過程中,讓小孩實際體驗做菜的樂趣,幼小孩可以參與洗菜、切菜、調味等工作,大孩子們可以自己設計菜單,並學習如何獨立烹飪健康的菜餚。透過料理過程建立成就感,自己做的料理吃起來特別美味,而且捨不得剩下而吃光。

第3招:讓孩子選購喜歡的蔬菜

      假日有空,親子可以來場有趣的小旅行,到有機農場或者菜市場走走,試著開放孩子選擇自己喜歡的蔬菜種類。

第4招:讓孩子體驗種植、採收的樂趣

      陪伴他們體驗種植的樂趣,透過每天栽種的過程,與蔬菜培養感情,再加上親自採收獲得的滿足感,做成料理食用會特別珍惜。

第5招:告訴孩子蔬菜的營養價值

      透過講解蔬菜的營養價值,讓小孩了解到蔬菜對身體的重要性,進而培養他們正確的飲食觀念。

 

       讓孩子愛上蔬菜需要一定的時間和努力,但只要採取適當的方法和策略,就能幫助孩子培養對蔬菜的好奇和興趣,從而獲得更多的營養,讓我們一起為孩子的健康加油吧!

作者:蔡佩蓉(台灣兒童食育協會講師/食藝獸幼兒食育料理創辦人)

 

發布日期:112-04-28
知道營養後,來認識食材吧!
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