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純白色的海芋在風中輕輕搖曳 紫錐花(夏天) 溫室(全年) 藍染(全年) 竹筍(夏天) 賞桐花 茉莉(夏天) 夏日蓮花盛開,Mita體驗坐大王蓮 牡蠣(夏天) 吃西瓜 金麥浪 螢火蟲 綻放的白色油桐花有五月雪的美稱 出淤泥而不染的荷花 黃橙橙的金針花海 賞櫻花 夢幻的藍紫色繡球花 賞鯨 野薑花(夏天) 梨子(夏天) 金針花 鴨稻(全年)
想長高,飲食很重要!

  「You are what you eat !」對正在生長發育的學童而言,選擇食物非常重要,尤其發育期大家都很重視身高,而影響身高有很多因素,其中大部分是來自遺傳,但只要吃得健康、適度運動,也能幫助身形有良好的發展和發育。

  參考13~18歲國人膳食營養素參考攝取量,分享營養師在設計一日的增高食譜時,在生長發育期著重關注的營養素和生活重點。

熱量

  生長期熱量需求較高,依性別、活動量、身高,大約為1,650~2,900大卡。

蛋白質

12~18歲左右的青少年,每天需要的蛋白質至少需要50~75克以上,依每人的身高、體重和活動量稍有不同。就像蓋房子的磚塊,蛋白質是身體細胞主要的原料,對發育中的學童來說,要使細胞、肌肉組織、身體骨骼快速生長,就需要足夠的蛋白質。

黃豆是優良蛋白質。

黃豆是優良蛋白質。

菜單裡,要特別設計豆魚肉蛋類,將黃豆、黑豆等作為蛋白質來源,而紅豆、綠豆和鷹嘴豆等豆類,雖然也含有蛋白質,但因為澱粉含量較高,所以在分類上是五穀雜糧類。當豆類和穀類一起食用,氨基酸互補變成完全蛋白質,不但能補充足夠的營養,還能避免過量攝取動物性蛋白質,減少心血管疾病的風險。

鈣質

  一般成年人每日鈣質建議攝取量為1,000毫克,16~18歲的青少年每日建議量則為1,200毫克。

  鈣質是地殼中第三豐富的金屬,在人體中,就像房子的鋼筋,除了建造骨骼外,也有助於肌肉收縮、神經傳導以及情緒穩定。

牛奶是大家熟知的鈣質食物。

牛奶是大家熟知的鈣質食物。

  一般熟知的鈣質食物是牛奶及其乳製品,但有8成臺灣人有乳糖不耐的狀況,因此可以從其他食物攝取。在深綠色蔬菜中,野莧菜半碗(熟)有336毫克的鈣,芥藍菜半碗有181毫克,川七半碗有115毫克,深紅色的紅莧菜半碗(熟)也有218毫克。堅果類的黑芝麻一大匙(15克)含有217毫克的鈣。豆製品的豆腐和豆乾,在加工時為了凝固也會加入鈣質,吃一份板豆腐(田字型的四格)就有392毫克,一片40克豆乾也含有274毫克的鈣。

豆乾也含有豐富的鈣質。

豆乾也含有豐富的鈣質。

  值得注意的是,豆漿和黃豆本身鈣質含量不高,所以單喝豆漿不能取代牛奶。在設計一日食譜上,營養師會在黑芝麻豆漿中加一點奇亞子做成布丁,這樣一杯就含有336毫克的鈣質!

  補充鈣質,也要記得曬太陽,一天10~15分鐘的日曬,可以幫助維生素D的生成,也能夠幫助骨骼發展,同時有助於提升睡眠品質,生長荷爾蒙分泌的也會比較順利。

膳食纖維

  攝取足夠的天然膳食纖維可以增加飽足感,穩定血糖,間接減少額外的熱量攝取,10~18歲每日建議攝取量為32~41克以上。

充足睡眠也是長高的關鍵。

充足睡眠也是長高的關鍵。

睡眠

  睡眠會影響生長激素的分泌,也會影響身高發育。足夠的運動、選擇天然原型食物、減少加工零食的攝取或學習釋放壓力,並在睡前2小時關閉3C用品,都有助提升睡眠品質。

適當運動能讓身體更健康。

適當運動能讓身體更健康。

運動

  適度的運動鍛鍊可以刺激生長激素的分泌,促進骨骼的形成、發育,同時也能增加食慾、提升專注力和睡眠品質。戶外運動如跳繩,跑步,打籃球等運動都是不錯的選擇!

一日的長食譜1人份)

  考量到華人有8成以上有乳糖不耐的情形,這個增高食譜特別採取無乳糖的版本設計。

一日的長高食譜

 

 

發布日期:111-08-12
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