發育期到青春期的階段，身體會因快速生長發育，而需要許多營養量。我們可以從一個人的氣色看出身體狀態。如果氣色好，代表身體的紅血球含氧量較充足，讓人感覺有精神、有活力，也比較不容易疲倦而昏昏欲睡。反之，氣色不好的人，臉色相較無血色，有可能是貧血或是營養不良。

氣色好，代表血液循環相對順暢

　　在西方醫學上，貧血是指血液中紅血球數目(Red blood cell, RBC)、血色素(Hemoglobin, Hb)或平均血球容積(corpuscular volume, MCV)數值在正常值以下，一般以血色素Hb為初步評估標準，成年男性血色素低於12.0g∕dL、女性血色素低於11.0 g∕dL可稱為貧血。

▲　用天然蔬果吃出好氣色。

　　貧血時，身體容易疲倦，也可能有掉髮、失眠、易喘、臉色蒼白、注意力不集中、舌頭顏色淡且少血色、眼睛下結膜較蒼白等問題。有些人可能會想，是不是因為缺鐵才貧血呢？其實貧血的原因有分很多。

認識貧血的種類

•　缺鐵性貧血

　　血液流失過多，如月經血量多時，或是營養不良或飲食不均、動過胃手術等，都可能出現此類貧血，也是臺灣最常見的貧血類型。

•　惡性貧血（巨紅血球母細胞貧血）

　　常見於胃部全切手術患者，因缺乏內在因子(intrinsic factor)，導致維生素B12無法被吸收；或是全素飲食者，也有可能缺乏維生素B12。這類貧血，通常只要補充B12營養劑和內在因子即可。

•　再生不良性貧血

　　骨髓失去製血能力，導致紅血球、血小板、白血球等血球減少，免疫力受到影響，較容易感染和出血。大部分會藉由輸血、抗生素治療、骨髓移植及免疫抑制藥物治療。

•　溶血性貧血

　　溶血是指紅血球破壞分解的過程。地中海型貧血、蠶豆症等，都是溶血性貧血疾病。病因分為遺傳性與後天性，在飲食上，避免會增加溶血現象的食物即可，症狀嚴重建議就醫治療。

•　地中海貧血（海洋性貧血）

　　是一種遺傳的血液疾病，因遺傳性染色體變異，導致紅血球壽命較短。狀況輕者不需治療，嚴重者需要輸血、排鐵劑或者骨髓移植。要注意，海洋性貧血反而不適合補充鐵劑。

•　出血性貧血

　　外傷導致大量出血、消化道出血、痔瘡出血，或是經血過多導致的慢性失血等。不論是急性或慢性出血，都需先止血，當失血過多時則須輸血，之後再做後續處理。

▲　貧血容易讓人感到疲憊、不舒服。

　　如果有貧血狀況，建議先到醫院抽血檢查，才能針對原因做適合的調整。

缺鐵性貧血、營養不良怎麼辦？

　　常見的缺鐵性貧血，會確認身上無出血性傷口後，評估營養攝取是否足夠。有一些學齡期的少年、少女，會因為偶像崇拜，或對纖瘦身材的期待而限制飲食導致營養不良，也是貧血的原因之一。一般可以透過調整飲食，改善狀況。

　　根據衛福部公布的「國人膳食營養素參考攝取量」，建議一般成年男性每日鐵質攝取量為10毫克，女性則為15毫克，因為女性有經期出血，所以會比男性較高，而鐵質每日攝取量上限則為45毫克。

大地天然的鐵質

　　從食物中獲得的鐵質，主要分成「血基質鐵 (Heme Iron)」與「非血基質鐵 (Non-Heme Iron)」兩種。

▲　動物肉和內臟含有鐵，可以被人體吸收。

•　血基質鐵 (Non-Heme Iron)

　　主要存在於動物身體中，如牛、羊、豬等動物肉及其內臟，因其形式為二價鐵，容易被人體腸道吸收。

　　 但不是所有動物肉都是好的，有些紅肉或加工肉品，反而可能危害健康，例如培根、香腸、火腿等加工肉品，世界衛生組織已列為「一級致癌物」；牛肉則列為「2A級可能致癌物」。因為紅肉及其加工品攝取過量，會增加心血管疾病和大腸癌風險，建議每週攝取不超過500克，即1天不超過70克，約　2份三根手指大小以內。

•　非血基質鐵 (Non-Heme Iron)

　　主要存在於植物性食物中，如穀類、堅果，或深綠、深紅色蔬菜，其形式為三價鐵，雖然吸收率較低，但較無須擔心鐵質攝取過量的問題。

　　穀物類，有雪蓮子、紅豆、花豆，每半碗（熟）有2.5-3毫克的鐵，綠豆、紅扁豆等，半碗（熟）也約有1.5毫克左右。

▲　紅豆裡也含有鐵喔！

　　蔬菜類，以深紅色蔬菜的鐵質相對較高。紫菜、紅毛苔每100克有56-62毫克的鐵；紅莧菜，半碗（熟）有8.5毫克；紅鳳菜，半碗（熟）有6毫克，一餐吃一碗，就有12毫克。山芹菜的鐵質也不遑多讓，半碗有7.8毫克；白莧菜和九層塔半碗也有將近5毫克的鐵質。

　　另外也能隨餐補充維生素C高的食物，增加鐵質吸收，例如芭樂、奇異果、小番茄、柑橘類水果都很不錯。而茶、咖啡、可可等食物，因為含有植酸、草酸、單寧酸等因子，會抑制鐵質吸收，建議與餐間隔1-2小時。

補血、好氣色的料理

　　營養師推薦三道簡單的補血好氣色料理，讓大家輕鬆吃，搭配增進身體血液循環的運動，就能擁有天然好氣色。

•　好氣色豆湯　紅豆花豆雪蓮子豆湯

食材：紅豆、花豆、雪蓮子豆各一份，糖適量，可搭配少許桂圓

營養成分：熱量：180大卡、蛋白質10克、鐵質3毫克。

•　紅龍果能量果昔碗

食材：豆奶200克、紅龍果100克、香蕉100克、蘋果20克、奇異果20克、燕麥20克、紅莧菜（生）20克

營養成分：295大卡、蛋白質13.1大卡、鐵4.3毫克。

水果先冷凍過後，用果汁機攪打成汁，燕麥和部分水果可切片，鋪在果昔上裝飾。

•　炒紅莧菜（一碗）

營養成分：熱量32大卡、蛋白質5.2克、鐵質17毫克。

•　炒紅鳳菜（一碗）

營養成分：熱量36大卡、蛋白質4.2克、鐵質12毫克。