海鮮是很優質的蛋白質食物來源，它們擁有和陸地生物不一樣的結構組成和營養成分，不過想要把海鮮融入平常的飲食之中要注意的部分卻也不少，因為隨著環境的變遷、海水污染，許多海鮮會面臨被污染的問題，加上海鮮較不好保存、烹調衛生問題、容易產生過敏等等，也使得很多人對海鮮敬而遠之。

▲ 海鮮營養多，比禽畜肉更好消化。（photo / 漁業署）

許多人也都知道吃海鮮的好處多多，魚肉不僅比禽畜肉更好消化，也擁有禽畜肉所缺乏的不飽和脂肪酸，能帶給身體莫大的益處，如果能夠將海鮮融入平時的飲食之中，不論是對成年人的健康或是小朋友的生長發育，都是很有幫助的！

以營養成分而言，海鮮大致分成白肉魚、油性魚及貝類，一起來認識這三類海鮮的營養價值和常見水產品，並說明小朋友食用時的注意事項吧！

白肉魚的營養

白肉魚，顧名思義，就是任何具有白肉的魚種，如鱈魚、比目魚、虱目魚、臺灣鯛、鱸魚、石斑魚等。

▲ 虱目魚是白肉魚的一種喔。

白肉魚的油脂大多集中在肝臟，肉的脂肪含量較低、蛋白質的比例相對較高，若想攝取高蛋白質又不想吃到過多的油脂，白肉魚就是一個很好的蛋白質來源！除了巨量營養素之外，白肉魚的微量營養素也不少，包含維生素B群、菸鹼酸、葉酸、膽鹼，以及礦物質鋅、鐵、鈣、碘。維生素B群是幫助營養素代謝的重要推手，膽鹼能夠幫助神經系統發育，而礦物質更是支持生長發育、建構骨骼不可或缺的營養素。

有一部分的白肉魚也是Omega-3脂肪酸的良好來源，如： 鱸魚、鯛魚、比目魚，但油脂含量低於油性魚。

油性魚的營養

油性魚是脂肪分佈在全身，肉中脂肪含量高的魚類，脂肪比例至少佔了總熱量的30%，如鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、鰻魚、鯖魚等等，有些較大型的油性魚屬於食物鏈的中上層魚類，則較容易累積污染物在體內。

▲ 秋刀魚屬於油性魚。（photo / 漁業署）

雖然脂肪含量高，但油性魚的脂肪是以Omega-3脂肪酸為主，也富含脂溶性維生素A、D。Omega-3脂肪酸對於心血管保護、預防乾眼症、降低全身性發炎反應，對於兒童神經、腦部發育都有很大的幫助；維生素A也是保護視力的營養素，在這種3C的時代特別需要；維生素D則是協助建構免疫系統、保持骨骼強健、幫助生長發育的重要營養素。

貝類的營養

貝類，也就是帶殼的海產類，包括文蛤、牡蠣、淡菜、扇貝、魷魚，以及蝦蟹等，貝類相較於魚類，其脂肪含量極低，大約只佔總熱量的20%，但都以多元不飽和脂肪酸為主，相對的蛋白質含量極高，貝類的營養價值在於豐富的微量營養素，是礦物質硒、鋅、鐵、碘、銅，以及維生素B12的重要來源。

▲ 蚵仔蛋白質含量高。

鋅更是成長發育中的兒童不可或缺的，對於免疫功能、細胞膜結構和功能、性器官和骨骼發育至關重要，在牡蠣中尤其有含量極高的礦物質鋅。對從小吃海鮮素的人，貝類就是很好的維生素B12來源，能夠維持神經發育及幫助合成紅血球的營養素。若要選擇低熱量、高蛋白質、豐富微量營養素的食物，非貝類莫屬！

吃海鮮要注意什麼

由於海洋污染，許多海鮮可能會面臨含有污染物的問題，這也是許多家長不敢讓小孩吃過多海鮮的原因，因此想要獲得海鮮的營養又不傷害到健康，可以注意以下這幾點：

• 7~12歲的孩童建議每週3~4份，每份約35公克
• 選擇含汞量低的魚，多以淡水魚、貝類為主
• 大型魚類如鯊魚、旗魚、鮪魚、油魚等建議每月不超過1份
• 若媽媽對海鮮過敏，孩童初次接觸海鮮時觀察反應
• 注意儲存環境、溫度，避免孳生細菌

海鮮是能提供優質多元不飽和脂肪酸、豐富微量營養素和蛋白質的重要來源，對於正在生長發育的兒童是很好的食物，只要挑好的來源、注意烹調衛生，它們能為成長提供良好的基礎！

美國環保署也列出了可安全選食及避免選食的海鮮種類供大家參考：

資料來源：

The Nutritional Value of Shellfish

FDA-吃魚的建議