撰文：台灣兒童食育協會 梁風琦 營養師

嗨，小朋友們！你知道有一群秘密維生素大聯盟，專門在身體裡默默保衛我們的健康嗎？除了讓身體這個超級大工廠可以每天不停工作外，還幫助我們長得更高、變得更有力氣、增加對疾病和外來病菌的抵抗力呢！今天，就一起來食物基地認識這些超能小英雄們！

首先，介紹隨著油脂食物一起吃下肚，就能進入到體內釋放超能力的小英雄群：維生素A、D、E、K

1. 夜視及防衛超能-維生素A：

(超能養成每日建議攝取量：500~600微克)

是誰？在黑暗中提供了夜視超能力？沒錯！就是維生素A！他是眼睛和免疫力的守護者，保衛視力、皮膚和黏膜的健康，防止壞細菌和病毒的入侵。

他的基地多駐紮在胡蘿蔔、番茄、菠菜、空心菜、南瓜、地瓜等橙紅色和深綠色蔬菜、全穀食物中；動物肝臟，奶製品、蛋黃等也都有豐富的維生素A喔！

2. 骨骼強健及免疫超能-維生素D：

(超能養成每日建議攝取量：10 微克 ( 400IU D3)

誰不想要一副強健又結實的骨頭呢！你一定要找維生素D來幫忙！維生素D能幫助你的身體吸收鈣，讓你的骨頭和牙齒變得像鋼鐵一樣堅固！這位英雄和超人一樣，主要靠曬太陽光獲取能量，而食物中的丁香魚、虱目魚、蝦米、乾香菇、蕈菇類等也都有他的基地。每周至少2次的戶外活動，每天早晚2杯奶，就可以讓維生素D與鈣質這兩位好麻吉一起發揮最大的健骨超能力！

3. 細胞防護罩超能-維生素E

(超能養成每日建議攝取量：10~12毫克)

身體工廠裡分布了各種大大小小無數的細胞，這些細胞是身體工廠裡不可或缺的小工人，而維生素E提供了堅固的抗氧化和免疫防護罩，專門保護細胞不被壞的物質攻擊破壞(壞的自由基)；維生素E還會讓你的皮膚變得光滑、柔軟，像保濕霜一樣滋潤呢！

想要身體工廠健康，遠離生病嗎？ 記得吃些新鮮烘烤的堅果種子類芝麻、葵瓜子、綜合全穀堅果粉或菠菜、青花菜等深綠色蔬菜吧！裡面進駐著滿滿的維生素E哦！

4.  凝血及護骨超能-維生素K：

(超能養成每日建議攝取量：60~75微克)

哇~不小心跌倒、碰傷流血了怎麼辦？，別擔心，維生素K來救場了！他會幫助你的血液凝固，讓傷口迅速止血。除此之外，維生素K還和維生素D一起合作，保護你的骨骼變得更堅固。

維生素K的基地在哪裡呢？ 它就藏在綠葉蔬菜裡，像菠菜、甘藍和青花菜中。只要多吃綠葉蔬菜，維生素K就會像隱形超人一樣保護你！

再來介紹，透過水分的溶解，釋放超能力的小英雄群：維生素B群、維生素C

5. 能量轉換超能-維生素B群：

有一群維生素B小英雄，專門把身體吃的食物轉換成能量光束，讓你精神充沛、能量飽滿地健康成長。維生素B1和B2保衛身體神經、皮膚及肌肉，也能讓眼睛、嘴唇不乾澀；維生素B6、B12和葉酸(B9)則是專門的血液保衛隊，讓你保持清晰好腦力，精神充沛地學習、玩樂和探索這有趣的世界！

B群小隊住在哪裡呢？ 原型沒有太多加工的食物像全穀類的麥片、胚芽；堅果種子類的、雞肉和牛奶裡都住著這些維生素B的隊長們，吃了這類食物，你就會像一台充滿電的超級機器人一樣活力無限！

6. 修復抗老化超能-維生素C：

(超能養成每日建議攝取量：80~100毫克)

維生素C像個修復守護神，這位超能英雄能確保鈣、鐵、葉酸等營養素有好好被身體吸收，還能把關身體不被外來壞物質破壞健康，更有幫助身體黏膠-「膠原蛋白」生成的功能，除了讓你的傷口快快癒合，還有皮膚熨斗的超能，讓皮膚緊實有光澤，避免老化生成皺紋！

 芭樂、奇異果、莓果、橙橘、青椒、甜椒、青花菜等，這些蔬果裡可是進駐了滿滿的維生素C英雄唷！

「哇，這麼多維生素，我要怎麼都收集得到呢？」沒關係！你只需要記住一個簡單的任務：每天吃各種顏色的食物！當你收集到像彩虹顏色的各種蔬菜、水果、肉類和全穀類食物，自然這些超能維生素聯盟小英雄就會進駐到你的身體，自動進行保衛任務，一直陪伴你，讓你每天神清氣爽，活力四射，越來越健康，越來越強壯！

參考資料：

衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,10~15歲孩童營養素參考攝取量