撰文者：社團法人台灣兒童食育協會 食育講師 張文思

小朋友們，你們知道想要長得跟偶像明星一樣帥氣高大、漂亮高挑，除了要睡得足夠、經常運動以外，食物也扮演很關鍵的角色嗎？ 在成長發育時期，除了長高變強壯以外，你們所有的器官包括大腦、腸胃道、肝臟、腎臟、肺臟等也都逐漸變得成熟穩定，讓身體工廠每個部位運行無阻，並且有足夠保護力抵抗外來敵人，像是讓你生病的病毒、細菌跟環境污染物。所以這階段，提供身體各式各樣的材料建造一間耐用、堅固且高產量的工廠非常重要！ 

身體工廠要運行無阻，首要的條件就是電力(=熱量)要足夠！ 為了要讓你每天跑步、玩耍、打球跟讀書，身體需要消耗很多的電力。供電給身體的營養素來自於提供熱量的三大營養素：碳水化合物、蛋白質以及脂質。但是電力一下很多，一下又很少也不行，工廠容易出現當機或損壞，所以我們要選擇富含膳食纖維的原型食物再加上高營養密度的原型食物，同時提供穩定電力，還附帶很多其他材料給身體擴大工廠提高產量！

高營養密度的原型食物像是全穀雜糧、牛奶、優格、蔬菜、水果、雞蛋、雞肉、豬肉、海鮮等都是提供熱量的最好來源！  如果我們只是一直吃高熱量低營養密度的食物，像是含糖飲料、炸薯條、蛋糕、糖果，我們會沒有材料可供身體工廠進行生產與作業。你會看起來胖嘟嘟但是長不高、跑不快、容易生病而且可能還會有一些惱人症狀像是皮膚起紅疹、打噴嚏、流鼻水等過敏反應。

除了電力要足夠，攝取足夠的蛋白質是第二個成長發育的關鍵營養素。蛋白質是構成身體細胞的主要成分，每天吃夠蛋白質是成長發育中最關鍵的決定性營養素。蛋白質可以讓長骨兩端的生長板，不斷地分裂合成使骨骼變得更長，骨頭變長你當然也會長高！ 

哪些食物裡面有很多身體需要的蛋白質呢？答案是牛奶、優格、豆腐、豆漿、其他黃豆製品、雞蛋、雞肉、豬肉、海鮮等，是不是跟上面提到的高營養密度食物有很多重複？ 

那你知道吃哪些食物是幾乎完全不含蛋白質的嗎？

 烹調油 (油炸食品裡面最多!) 、純糖 (果糖、蔗糖、高果糖糖漿、蜂蜜、黑糖、冰糖、糖果等) 、勾芡或油炸物粿粉用的太白粉、地瓜粉以及玉米粉、甜點飲料常見的西谷米、粉圓、珍珠都是完全不含蛋白質，因此吃這些食物對成長發育幾乎沒有任何幫助。每天至少喝兩杯的牛奶，每餐至少食用一掌心的高蛋白食物才能確保你的工廠擴廠順利，而且完整無缺喔！

蛋白質讓你的工廠變得又大又寬敞，而鈣質跟維生素D確保你工廠的外牆又硬又堅固耐用！  飲食調查發現，現在的小朋友每天吃到的鈣質跟維生素比身體需要的量少了非常多。身體如果缺乏鈣質跟維生素Ｄ會怎麼樣？  你的骨頭會變得脆弱，稍微跌倒或者碰撞就可能會骨折。骨折就糟糕了！ 醫生可能需要幫你的骨頭打上鋼釘、用石膏包紮固定，一個月都無法跑步、玩捉迷藏、去戶外踢球。高鈣的食物除了有牛奶、優格、起司以外，豆乾、深綠色蔬菜、小魚乾、黑芝麻也都是很好的食物來源喔！  別忘了每天要在戶外曬太陽至少15分鐘，讓紫外線把身體睡著的維生素Ｄ搖醒開始工作。

所以小朋友們，吃高營養密度的食物可以讓身體工廠可以變得很大、很堅固，可以讓你長高、變強壯、變得更聰明，未來你就有能力可以接受各式各樣不同的挑戰，讓自己變成自己想要成為的樣子。  吃飯時，別放棄任何讓自己變得更強壯高大的機會！