撰文者：社團法人台灣兒童食育協會 食育講師 施沛君

現代生活步調緊張忙碌，在外購買三餐已成了常見的生活方式。但大部分外食口味較重，偏油、偏鹹、重調味，當要購買外食時，怎麼選擇比較好呢？世界衛生組織西元2019年提出了五大飲食原則，快跟著我們一起看如何有技巧的挑選外食，在方便吃的同時，也要讓身體獲得健康！

多樣化攝取各種不同的食物

吃外食常常有膳食纖維攝取不足的問題，膳食纖維主要來源是全榖根莖類、蔬菜和水果類，足夠的纖維可以幫助腸胃正常蠕動、不易便秘。因此正餐若能選擇自助餐，所能獲取的蔬菜種類和份量，往往會比便當來得更多喔！如果選擇麵館或路邊小吃攤，也別忘了可以提醒爸爸或媽媽加點一盤不淋滷汁的燙青菜，適量補充蔬菜攝取量。

    而水果可以對應不同的季節，選擇在外容易處理的水果，例如：柑橘類、小番茄、香蕉、蘋果、荔枝、龍眼、芭樂等；也可以選擇超商或超市都有小包裝處理好的水果，每天三餐搭配當季、多樣性的蔬果，加總至少400克喔！

減少精緻糖份攝取量

       精製糖份是指經過加工處理而成，非食物本身所含的天然糖分，生活中最常接觸到、也最容易讓整天攝取量超標的就是含糖飲料了。所以建議早餐可以無糖豆漿或原味鮮奶取代奶茶、調味乳等飲品。白開水是最好也最解渴的水分補充選擇，若不喜歡沒有味道的白開水，也可以無糖麥茶或檸檬水取代。而大家最愛的零食糖果和糕餅等點心，因為富含精製糖，也要盡量以新鮮蔬果取代，記得精緻糖份攝取不超過每天總熱量的10%，低於5%更佳！

外食油脂要慎選

      在外吃飯，三餐的主菜可以請爸爸媽媽盡量選擇蒸、煮代替油炸料理。有時候買不到蒸、煮的主菜，小朋友可以將油炸主菜去掉外皮裹衣，或用乾淨餐巾紙吸掉部分油脂。肉類的選擇盡量白肉(雞、魚類)取代紅肉(豬、牛類)，同時將可見脂肪(肥肉)或外皮去除，不要食用。

    和家人到超市或商店購買包裝食品時，也要多留意營養標示，烘焙類、油炸類的包裝零食含有較多不好的油脂，對於心血管的健康會有不良的影響，可以減少每周攝取這類包裝零食攝取的次數。  

控制每日鈉攝取量

每日鈉攝取量應低於2300 mg，在外飲食的口味已經比較重，如果再額外添加調味料，很容易讓每日鈉攝取量超過標準；建議減少餐桌上的調味料添加(烏醋、辣醬、醬油等)，盡量避免餐點所附的醬料包如番茄醬、糖醋醬、胡椒鹽等，若養成習慣，造成味蕾敏感力減弱，長大後會更偏好選擇重口味的食物，反而對身體造成更大的負擔。

避免食用含酒料理

因為酒精可能造成腦部的傷害，小朋友不適合攝取酒精飲品，特別要留意如果吃到外食進補類的食物，例如：薑母鴨、燒酒雞、羊肉爐等，可能含有部分酒精，就應該要避免食用此類餐點，或請爸爸、媽媽提醒店家不要添加酒精。

    外食種類雖然選擇多，也很便利，但是很容易不小心就掉入高糖、高油、重鹹、低纖的陷阱當中，仔細挑選不但能為自己的健康把關，也能開心享受美食喔！