火鍋是臺灣人最喜歡的聚餐形式之一，天氣一冷時，熱呼呼的火鍋更是許多人第一首選，而且火鍋湯底非常多元，食材種類也應有盡有，不僅有主食，還能搭配肉和蔬菜，吃起來很有滿足感。

▲ 天氣一冷，熱呼呼的火鍋是許多人的首選。

　　有些人誤以為火鍋配料選擇多，能吃得均衡又健康，但若是忽略湯底和配料的熱量，反而會對身體造成負擔，一起來健康吃火鍋吧！

第一步：選湯底

　　好的開始是成功的一半，選對湯頭就是好的開始。因為所有食材都會泡在湯頭裡，吸收湯頭裡的精華，也包括油和鈉，直接影響食物攝取的營養和熱量。

　　天然蔬果熬煮的湯底，如昆布湯、味噌湯、蔬菜高湯、番茄高湯等，每600毫升約不到100大卡，之後加入其他食材，相對沒有太多負擔。

▲ 麻辣鍋油脂高，無形中會吃下過多的鈉。

　　如果是麻辣鍋、大腸臭臭鍋、起司牛奶鍋等油脂較高的湯底，無形中會吃下過多的鈉，影響血脂和血壓。以600毫升約2.5碗的湯來說，高油脂的湯底熱量可以達到800大卡以上，油脂含量約70%，光是喝湯就等於吃了3-4碗飯的熱量。

第二步：蔬菜先吃1~2碗

　　開始進食第一步，先攝取1-2碗的蔬菜，除了補充植化素、抗氧化物，蔬果中的膳食纖維還可以協助延緩血糖，增加飽足感，調整腸道菌相，避免攝取過多的熱量等。

　　蔬菜也不只有高麗菜、萵苣等葉菜類，也包含木耳、玉米筍、白蘿蔔等，這些食材也能讓湯頭變得很鮮甜。

▲ 先吃蔬菜，能增加飽足感。

第三步：先選植物性蛋白質食物

　　根據衛生福利部食品藥物管理署建議蛋白質飲食順序為豆魚肉蛋類，「豆」指的是大豆製品，如毛豆、黑豆、豆包、板豆腐、嫩豆腐等，讓人在補充蛋白質的同時，也補充天然的植化素和纖維，對腸道有較正面的影響。 在選擇上，儘量選擇非油炸且非過度加工的食材，炸豆包和百頁豆腐就不適合了，因為在製作過程中已含有驚人的油量。

　　而動物肉類屬於飽和脂肪，脂肪含量和熱量相對較高，一份肉片（約8片，160克）即有18~45克脂肪，約250~600大卡。飽和脂肪每日建議攝取量上限，男性23公克、女性18公克（以男、女性體重分別為70、55公斤的靜態工作者計算）如果火鍋中多點肉，很有可能在無形中攝取過多飽和脂肪。

　　火鍋料則是淺嚐即可，簡單計算，任5個火鍋料約含有100~300大卡，約等於半碗到一碗飯的熱量。另外非天然加工食品火鍋料，為了讓人覺得好吃，過程中會加入許多添加物，也是不建議多吃的原因之一。

▲ 動物肉類屬於飽和脂肪。

第四步：主食澱粉怎麼選？

　　醣類是維持人體能量代謝，不可或缺的營養素。選擇火鍋主食類的小撇步，是以玉米、地瓜、芋頭等根莖類原型食物，取代冬粉、王子片、烏龍麵等加工主食類。根莖類原型食物含有豐富的膳食纖維，GI值（升糖指數 Glycemic Index）較低，較有飽足感；而加工澱粉製品，GI值較高，血糖波動過大，對身體較有負擔。

第五步：醬料少吃

　　選擇醬料也是吃火鍋的樂趣之一，可醬料的熱量也不可忽視。沙茶醬一匙（15克）超過100大卡，脂肪含量更是超過11克，可以說有2/3都是油脂。如果需要調味，建議選擇薑絲，搭配醋和少許薄鹽醬油，或是蒜泥、蘿蔔泥等天然辛香料，避免吃進過多不必要的鈉、油脂和熱量。

　　按照5步驟選擇，一起健康安心吃火鍋！此外，也能進一步了解食材來源，從湯品成分，食物的生長環境和特性等，當我們能有意識去了解食材來源，就能拿回身體健康的選擇權！