有人說果乾是健康的點心，因為有濃縮的營養素；也有人說果乾很甜，對血糖有影響。究竟水果製成果乾後，和水果的營養價值有什麼不一樣？來認識果乾的製作方式，好好了解果乾的樣貌吧！

▲　新鮮水果保鮮期不常，因此不能放很久

臺灣是水果王國

　　水果是植物的禮物，藉由美味的果實吸引人和動物為其延續生命，同時又能提供香氣、能量和各種抗氧化營養素。

　　臺灣是亞熱帶海島國家，氣候環境適合許多水果生長，但新鮮水果的保鮮期並不長，於是在盛產或賣相不佳時，會把水果製成果乾，讓人們在非產季時，仍能嚐到水果的美味滋味。

認識果乾的製作方式

　　果乾的製作方法會影響果乾的口感、色澤及保存期限。

▲　果乾製作方式會影響果乾的口感、色澤和保存期限

冷凍乾燥

　　將水果結凍後，水分散失，水果的色澤和質地能被保存，但需專業設備，保存成本較高，較不易大量製備。

低溫烘焙

　　　　以攝氏40~55度烘焙，保存口感和水果香氣，營養素相對完整。

高溫烘焙

　　　　攝氏100~130度烘焙，有殺菌效果，但高溫會破壞部分營養素。

減壓油炸乾燥

　　　　以減壓方式讓水果含油量降低，油炸乾燥的水果色澤較鮮艷。最常見的為地瓜片，香蕉乾。

　　部分廠商在製造果乾時，為了降低水活性，增加保存期限，會另外加糖、鹽或防腐劑，所以購買時要注意食品標示。此外也可以觀察果乾的保水度、顏色與保存時間，判斷是否有額外的添加物。

果乾該怎麼吃？

　　果乾的優點在於濃縮整顆水果的營養，能將水果的膳食纖維、維生素和礦物質、植化素濃縮在小體積裡。除了少數營養素會氧化，或是如維生素C會被溫度影響之外，大多營養素皆被完整保留。

▲　一天建議吃20-60克果乾

　　要注意一個拳頭大的新鮮水果（一份水果）約有15克糖，大約3顆方糖的糖分。當水果去除大部分的水分變成果乾後，20克果乾（約一片鳳梨乾）就含有15克糖60大卡的熱量。

　　以每天水果建議量來說，建議一天可攝取20~60克左右的無添加果乾（1~3片鳳梨乾果），營養就相等於2~3拳頭大的新鮮水果量。

　　對於容易因果乾體積太小而吃超量的人，建議吃原型的新鮮水果。如果想增加果乾的攝取量，就要記得多運動。

如何選擇好的果乾？

　　每100克無添加的果乾約有300大卡，如果再加入糖或使用油炸乾燥，熱量甚至可高達500大卡，所以了解加工流程和原料就非常重要了。

直接訪問果乾製作者

　　了解製作方式、水果來源、水果種植方法，是最直接認識食物的方式。

從色澤推斷

　　果乾的製作過程，考量到延長保鮮期、保持色澤等目的，會加入添加物。有些果乾色澤鮮豔，有些則較暗，如果果乾顏色很鮮豔，可以詢問店家製作流程，了解是否添加防腐劑。

▲　果乾怎麼健康吃

果乾適合的對象和注意事項

　　天然無添加的果乾相較於其他加工零食，營養更全面，在登山、下午茶或運動前後都是比較健康的點心選擇。

　　因為果乾是濃縮的水果，建議選擇無農藥或零農藥殘留、加工過程無添加，對身體和環境都比較好。

　　如果是有特殊身體狀況，如：血糖控制、體重控制、腎臟病患者則需要限制果乾的份量，詳細份量建議到門診做個人化營養諮詢。