從2020 年COVID-19疫情開始，疫情大大影響我們的生活。人類與大環境是一體，學會與疫情和平共處，是我們需要面對和學習的的課題。其實我們的身體，都配有健康的第一道守門員，免疫力。免疫力像是身體抵抗外敵的軍隊，只要免疫力維持良好功能，就可以降低各種傳染病的感染機率，維持身體健康的平衡。

▲ 提升免疫力的營養素

影響免疫力的因素

　　免疫力是生命狀態平衡的顯現，環境、壓力、日常作息、飲食習慣、運動習慣、心理狀態等都是影響免疫力的因子。在疫情當中，改善飲食，提升身體免疫力，降低呼吸性疾病感染機率（特別是COVID-19)，就顯得特別重要了。

• 礦物質　鋅

　　鋅對於免疫力，其主要功能有幫助皮膚組織蛋白質合成，維持皮膚健康，尤其皮膚是最直接面對外來物的免疫器官，因此非常重要。同時鋅也是身體多種酵素的成分，有助於維持醣類、核酸、蛋白質的正常代謝，並可以維持正常味覺與食慾。鋅含量較高的食物有南瓜子、腰果、核桃、黑芝麻、芋頭、鷹嘴豆、糙米飯、豆皮。

• 礦物質「硒」

　　近年來許多文獻顯示，硒有高抗氧化作用，能夠增強免疫力，降低癌症發生率，預防心血管疾病等功能。硒較高的食物有：麥片、糙米飯、全麥麵包、等全穀雜糧的主食，也可以吃巴西堅果，但一天吃一顆即可。

▲ 平時也可以將白米換成糙米，補充營養素。

• 維生素A

　　維生素A除了維護正常視覺功效，在免疫上能夠協助上皮粘膜完整。維生素A有2種類型，一種是動物來源，一種來自植物的類胡蘿蔔素，前者維生素A攝取過多會出現不適症狀，後者植物的類胡蘿蔔素則不會有攝取過多的問題，因為身體會自動調節吸收轉換率。維生素Ａ較高的食物為「深綠色」或「橘紅色」的蔬果，如：木瓜、芒果、南瓜、紅蘿蔔、小松菜、黑葉白菜等。

• 維生素C

　　有助於細胞抗氧化、提高免疫力、協助膠原蛋白生成，並維持血管彈性。維生素C比較高的食物有：芭樂、龍眼、奇異果、小番茄、柑橘類等。

▲ 芭樂的維生素C含量高

• 維生素Ｄ

　　每天到陽台曬太陽10-15分鐘，可以幫助身體合成維生素D，提升免疫力和幫助骨骼強健。在容易焦慮、緊張的時候，曬太陽也能提升維生素D，提升腦內血清素，使心情愉悅，降低憂鬱的心情。

• 腸道益生菌

　　腸道是身體最大的免疫器官，約有70%的免疫細胞集中在這。健康的腸內菌叢有助人體維持多種生理功能、調節免疫。飲食中可以攝取天然發酵的泡菜、味噌、康普茶，或是全穀雜糧食物、生鮮蔬果等。

　　同時攝取益生菌，如地瓜、南瓜、糙米、黃豆、香蕉、蔬菜、紫菜等，不僅富含膳食纖維，也含有豐富的益生質，對於腸道健康是非常有幫助的。

• 適度運動與自然共存

　　讓身體的氣流和機能流動，也能夠喚醒身體的免疫力。而壓力是抑制免疫力很大的關鍵，平時盡量選擇友善環境的無毒原型食物，適度休息、適度舒壓，可以減少體內壓力因子，使身體的免疫力順暢運行。

　　可能會很好奇，從飲食提升免疫力，每天要吃多少才足夠？營養師建議，每餐至少吃到1碗熟的蔬菜（生菜的一餐大約至少200g)，和一個拳頭大的水果。主食則盡量選擇未精緻的全穀雜糧，如：糙米、地瓜。也要記得，營養素並不是越多越好，攝取過多非天然食物的營養攝取，反而容易造成其他身體負擔及問題。如需補充營養品，請找專業營養師諮詢。