大豆製品是餐桌常見的食材，在人類飲食中已有約有數千年的歷史，相傳豆腐的製作方法，始於中國漢朝，如今我們除了豆腐以外，還有各種豆製品，如豆皮、豆乾、豆腐、凍豆腐、油豆腐、百頁豆腐等，一起來認識大豆製品的營養吧！

▲ 大豆是優質蛋白質。

大豆與其豆製品的優點

　　大豆屬於植物性優質蛋白質，在「豆魚蛋肉類」中列在第1順位，可見大豆的營養價值。大豆不僅無膽固醇且含卵磷脂，其中大豆異黃酮和植化素可疏緩女性更年期症狀，預防骨質疏鬆、降低膽固醇和心血管疾病。

▲ 豆製品比一比

豆子吃多易脹氣怎麼辦？

　　有人說吃大豆會脹氣，這是因為大豆含有蜜三糖（棉籽糖）、水蘇糖和毛蕊花糖等寡糖，腸道無法吸收，因此被腸道菌消化成氣體，使我們吃多了容易脹氣。如果要避免脹氣，可以先將豆子泡水催芽，加熱40分鐘以上烹煮，減少大豆裡的寡糖就可以囉！

認識大豆製品的製程和豆製品的營養重點

豆漿：大豆泡水、蒸煮，濾渣。

　每100克含有32大卡、3.6克蛋白質。一個馬克杯（300c.c.) 約含有1.5顆蛋的蛋白質。

豆皮：豆漿加熱時，表面凝結成的薄膜，挑起薄膜晾乾後，成為豆皮。

　　豆皮的蛋白質很豐富，一片薄豆皮（33公克）就有一顆蛋的蛋白質量；維生素B6含量也高，每100克（3片）的豆皮中有0.62毫克的維生素B6，可滿足3~4個成年人每日建議攝取量。如要吃的健康，建議減少或避免炸豆皮。

豆腐：在煮滾的豆漿中加入凝固劑，等蛋白質變性凝固，再加壓去除水分後形成。

　　豆腐的營養成分會因爲加工使用的凝固劑不同而有差異。

• 傳統板豆腐

　　因添加石膏（硫酸鈣），鈣質營養較多，可以幫助維持牙齒與骨骼的健康。

• 鹽滷豆腐

　　鹽滷作為凝固劑（氯化鎂），因此礦物質鎂營養較多，有助於心臟、肌肉及神經的正常功能，幫助身體正常代謝。

• 板豆腐

　　田字型一份有四格，一格約80~100克，含有約8克（等於一顆蛋）的蛋白質量，鈣質為140毫克，熱量約88大卡。板豆腐冷凍後就成為我們熟知的凍豆腐。

▲ 嫩豆腐又白又嫩、口感滑順。

• 嫩豆腐

　　嫩豆腐因為含水量高，口感柔嫩滑順，在凝固劑上使用的是葡萄糖酸內酯（GDL），和傳統豆腐使用的硫酸鈣不同，因此無法補充鈣質喔！

• 油豆腐

　　將板豆腐或嫩豆腐拿去油炸即為油豆腐。兩塊三角油豆腐約為55公克，約88大卡和7克蛋白質，並含有脂肪7克。平時吃的時候，要注意使用油的好壞，避免過量攝取，造成熱量囤積。

▲ 吃油豆腐要注意不要攝取太多，以免吃入太多熱量。

• 百頁豆腐

　　由水、大豆蛋白、澱粉、大豆油與調味料均勻乳化後製成。因為油脂和澱粉較多，是建議少吃的加工食品。每100克的百頁豆腐將近200大卡，含有13.1公克蛋白質量（約等於2顆蛋），脂肪約13.1 公克（約1匙白色塑膠湯匙的油脂量）。

臭豆腐

　　傳統做法是利用大白菜、高麗菜、芥菜等產量過盛的蔬菜，讓這些蔬菜發酵產生「菜梗水」，再加入豆腐渣，繼續發酵成「臭滷水」，而後將老豆腐置於滷水中，讓植物性蛋白質發酵。

　　需要注意的是，炸臭豆腐油脂和熱量較高，搭配的醬汁或湯汁的鈉含量也高，建議選擇清蒸不含醬汁比較健康，也要注意衛生製作來源。

　　炸臭豆腐一份（5塊）營養成分約500多大卡，12~25克蛋白質（每一家豆腐的含水量不同），油脂約20克以上。而清蒸臭豆腐一份約為200多大卡。

▲ 一份臭豆腐大概有500大卡。

豆乾：豆腐經加壓、烘乾而成。

豆乾水分含量少，所以蛋白質和鈣質含量相對豆腐高。100克小方豆乾(約2片半），含有17公克蛋白質量（等於2.5顆蛋），鈣質685毫克，是傳統豆腐的5倍、棟豆腐的3倍左右。

▲ 豆乾水分少，蛋白質和鈣質比豆腐較高。

天貝（Tempeh）：是印尼的傳統發酵食品，由黃豆製成，將黃豆煮熟後，加入少孢根黴菌（Rhizopus oligosporus）發酵而成。

　　每100克約200大卡，20 克蛋白質（等於3顆蛋的蛋白質量）。由於蛋白質經發酵能讓細菌將營養素分解成小分子，讓身體更容易吸收，近年來在健身和健康界颳起一陣炫風。

▲ 天貝不是貝類，而是豆製品。

　　豆製品想要吃得營養、健康，認識食物的來源製程很重要。首推臺灣本土種植的黃豆，在種植的風土上更適合臺灣居民以外，也沒有基因改造問題。

　　在營養方面，想補充鈣質可選擇板豆腐，凍豆腐、豆乾；若想補充蛋白質，豆皮、天貝、豆乾是很好的選項。油炸過後的油豆腐和百頁豆腐的油脂含量較高，偶爾吃就好，也要記得不要過量食用喔！