記得上次喝手搖杯點了什麼嗎？平時都喝哪些口味呢？手搖杯的口味五花八門，舉凡珍珠、粉條、芋圓、布丁、椰果、蒟蒻、愛玉、寒天、蘆薈、仙草凍以及奶蓋等，配料實在琳瑯滿目。這些喝進身體裡的食物是什麼成分，熱量又是多少，一起來認識吧！

▲ 你知道一杯手搖飲料的成分和熱量嗎？

精製糖的建議上限攝取量

　　攝取過多糖分會使情緒波動大，影響學習和工作時的專注力，同時也會增加蛀牙、肥胖、糖尿病及各種心血管疾病的風險。

　　根據衛生福利部參考世界衛生組織(WHO)的建議，依每人每天熱量攝取2,000大卡計算，精緻糖熱量不可超過每日總熱量攝取的10%（即200大卡），換算成糖量不可超過50公克。不過對學童發育和預防慢性病而言，精緻糖的攝取設為總熱量5%以下，也就是需少於25公克以下，約等於5顆方糖左右的糖分，才是比較健康的選擇。

▲ 一天攝取的精製糖不要超過50公克比較好。

認識飲料的原料和糖分

　　以常見的珍珠奶茶為例，奶茶基底為紅茶、糖、鮮奶或奶精粉，珍珠則是黑糖加上樹薯粉或太白粉。大杯全糖珍奶約有12顆方糖，熱量在600~800大卡不等，相當於一個炸排骨便當的熱量。即使是半糖，也仍有10顆方糖的糖分，超過一天的精緻糖攝取上限。所以如果要點珍珠奶茶，可以考慮微糖或無糖，或者是將珍珠改成熱量較低配料。

　　大家以為比較健康的酸甜飲品，如多多綠茶，其實也有小地雷，因為製作過程為了平衡酸度，會加較多的糖，一杯也有14顆方糖的糖份喔！

▲ 奶蓋的主要成分是油和糖。

飲料配料的成分和熱量

　　你知道漸層手搖飲料最上層的奶蓋是什麼做的嗎？答案是淡奶油，由糖、牛奶、鹽或煉乳攪拌而成，主要成分是油和糖。光是奶蓋熱量就有200大卡左右。

　　而最常點的珍珠，熱量也有150~200大卡，粉條、芋圓、QQ圓等，因為成分也都以澱粉為主，每份的熱量也有130大卡左右。

▲ 飲料熱量配料

營養師推薦的健康配料

　　營養師推薦3種既天然又低熱量的配料，分別是愛玉、仙草和寒天。

　　愛玉，富含豐富膳食纖維和果膠，是低熱量天然點心；仙草，在烹煮成凍的過程，若只用吉利丁或洋菜來做，也是熱量低且幫助降火氣的聖品；而寒天，來自於天然藻類，富含膳食纖維又能增加飽足感。

　　這幾種配料熱量一份不到50大卡，相較奶蓋或澱粉較多的配料來說，是喝飲料時，擔心糖分攝取時的替代首選。

　　了解飲品的成分和做法，認識吃進肚子裡的東西，連結食物和身體間的關係，下次在喝飲料時，才不會攝取過多的熱量和糖份喔！