五榖雜糧包含不同種類的全榖物、全麥類及乾豆類。全榖是指穀物在碾製過程中，保留胚芽、麩皮及胚乳三個部分，可以完整保留穀物的營養，包含糙米、小米等；而精緻穀類，如白米、白麵粉，因為在加工的過程中，己經去掉胚芽和麩皮，只保留胚乳的部份，因此保留的營養成分較少。全麥類有燕麥、小麥、蕎麥等；乾豆類則有紅豆、綠豆等，這些都屬於五榖雜糧類食物，一起來認識吧！

▲ 紅藜顏色很鮮豔

　　紅藜是穀物界的紅寶石，蛋白質含量高達14%，與小麥相當，比稻米多2倍，是素食者的絕佳蛋白質替代方案；其膳食纖維也高達14%，是燕麥的3倍，地瓜的7倍，而且比一般的白米多了10倍左右，對促進腸道的健康有益處。而且紅藜因富含膳食纖維，對於血糖的影響也比一般白米更低！

▲ 小米是原住民很重要的作物

　　小米的營養價值非常高，一般糧食中不含有胡蘿蔔素，但小米每100克含量卻達0.19毫克。特別是它的維生素B1含量居所有糧食之首，而同等重量的小米，含有的鐵量比白米多1倍，維生素更比白米高出2至7倍。另外，小米因米粒較小，容易烹煮，不會刺激腸道，也容易被消化。

▲ 小麥是麵粉主要材料（photo / nmqseps_Pixabay）

　　小麥是我們熟悉的一種糧食，也是製作麵粉的主要材料。小麥含有蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、鋅、鎂，還含有維生素B群、維生素E等。其蛋白質，維生素B群和維生素E含量都高於白米。此外，還含有豐富的鎂、鈣、磷、鐵、鋅等礦物質，可以促進碳水化合物代謝，而維生素B群，能增強體力、使精神旺盛。

▲ 很多麥片裡都會加入燕麥（photo / angelicavaihel_Pixabay）

　　燕麥含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素B群、膳食纖維及礦物質。所含的蛋白質是白米的1.5倍，含有人體所需的8種胺基酸。燕麥也含有豐富的脂肪酸，主要是單元不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸，其脂肪的含量為麥類中最多。所含的維生素B1、B2、E、鈣、鐵也都比白米高。

▲ 蕎麥麵的原料就是蕎麥（photo / Nechaev_Pixabay）

　　蕎麥的蛋白質含量是白米的5倍，含有8種必須胺基酸，尤其離胺酸(Lysine)含量為所有穀物中最高。蕎麥還含有維生素B1、維生素B2、維生素E、膳食纖維、鉀、鈣、磷等，其中維生素B1、B2含量比白米來得高，是體內參與代謝作用很重要的兩個營養素，且鉀含量也是白米的4倍，有助於改善水腫，穩定血壓。另外，膳食纖維含量是白米的10倍，可促進腸胃蠕動及消化。

　　想要替換平常主食，建議先換成全穀類比較容易做到，早餐可選擇全麥吐司、雜糧麵包取代白吐司，飲食上多選用糙米飯、蕎麥麵、小米粥等各式全穀物取代白飯、白麵條，點心也可多選擇全麥餅乾、綠豆湯等。增加五榖雜糧的攝取，讓全家人都能擁有健康的身體！