巧克力真的不健康嗎？——揭開巧克力的神祕面紗

撰文者：社團法人台灣兒童食育協會 食育講師 張敏捷

Hello！你喜歡吃巧克力嗎？
 香香甜甜的巧克力，是許多小朋友最愛的點心。有時候，媽媽會拿出一塊巧克力當作鼓勵；有時候，過生日的蛋糕上也會有濃濃的巧克力醬。就連大人，也有很多人超愛吃巧克力的！

可是你有沒有聽大人說過：「巧克力吃太多會不健康喔！」這是真的嗎？今天，我們就一起來當「食物小偵探」，看看巧克力到底有什麼特別的，它真的對身體不好嗎？

巧克力是怎麼做出來的？

巧克力是從「可可豆」做出來的。可可豆是長在樹上，就像咖啡豆一樣，是果實裡的小種子。農夫們把可可豆摘下來，經過發酵、乾燥、烘烤、磨成膏，最後再加上糖或者牛奶，就變成了我們熟悉的巧克力。

不同的巧克力，有不同的配方。

• 黑巧克力：在混合階段主要加入可可膏、可可脂和糖，保留較高比例的可可固形物。

巧克力裡面有什麼成分？

讓我們來看看，巧克力裡藏了哪些「秘密武器」吧！

1. 可可多酚

這是可可豆裡一種很厲害的營養成分。可可多酚就像身體的小警衛，能幫助我們對抗壞東西，比如自由基（自由基是會讓我們生病的小壞蛋）。它也能保護心臟，讓血管更健康。

2. 咖啡因

你知道嗎？巧克力裡面有咖啡因，就像咖啡一樣。如果一次吃很多，就可能會變得睡不著、心跳加快喔。

你知道一般巧克力含多少咖啡因嗎？

根據美國農業部（USDA)的資料顯示（註1），（巧克力%數即為可可固形物含量比例），不同巧克力咖啡因含量如下：

黑巧克力70-85%，每100公克含咖啡因約80毫克

黑巧克力60-69%，每100公克含咖啡因約86毫克

黑巧克力45-59%，每100公克含咖啡因約43毫克

 

3. 糖和脂肪

這是讓巧克力變好吃的秘密。加了糖和油，巧克力才會香甜滑順。但是，如果吃太多糖或油，可能會讓我們變胖、蛀牙喔。

4. 添加物和色素

巧克力有的為了增添風味與外觀，通常會添加色素、香精、添加物來吸引小朋友的注意力。但是，如果食用過量的人工色素，容易對小孩的健康、注意力都會產生不好的影響呢。

巧克力到底健康還是不健康？

其實，巧克力本身不一定不健康。尤其是黑巧克力（70%以上），它的可可含量高，糖比較少，還有很多對身體有幫助的成分。很多科學家研究發現，吃一點黑巧克力可以讓心情變好，甚至對大腦也有幫助。

但如果是加了很多糖和奶油的巧克力點心，像是巧克力蛋糕、巧克力棒，那就要小心啦！吃太多不但會蛀牙，還可能讓我們變得不想吃正餐，影響身體發育喔！

不同產地、製程等因素都會影響巧克力裡咖啡因的含量，而且你如果有喝茶、可樂等含咖啡因飲品，巧克力的食用量就要減少喔。
 

巧克力怎麼吃才聰明？

既然巧克力有好有壞，那我們要怎麼聰明地吃呢？來看看以下這幾個小建議：

✔ 每次吃一點點就好

不要一次吃掉整片巧克力，20克的70%黑巧克力，咖啡因含量約16毫克，就可以滿足小嘴巴囉，而且不能每天吃喔。

✔ 選擇黑巧克力

黑巧克力（70%以上）的糖分比較少，還有比較多可可多酚，是比較健康的選擇。

✔ 選擇含添加劑和色素少

看看成分表，選擇添加物和色素都比較少的巧克力，這樣才比較健康喔。

✔ 飯後吃最剛好

吃完正餐再吃點心，才不會讓肚子空空只吃甜食。

✔ 記得刷牙

吃完巧克力後要刷牙，這樣才不會讓蛀牙怪獸有機會跑出來。

✔ 不能天天吃

因為巧克力含有糖和其他添加物的關係，也不能天天吃喔。
 

給爸媽的小提醒

其實，小朋友如果符合咖啡因攝取年齡，吃點巧克力沒關係，重點是適量還有食用的頻率，千萬不要每天吃喔。
巧克力也可以是認識營養、學習節制的好教材。不妨一起討論包裝上的成分表，讓孩子從中學習選擇健康的零食，也能訓練味覺，認識不同種類的巧克力風味。

台灣衛福部對於咖啡因的建議攝取量因年齡不同而有產異（註2）

12歲以下兒童處於生長發育期,不適合提供咖啡因，而12-18歲青少年則以每日100毫克為限，避免攝取過多咖啡因影響睡眠或因其他糖類、添加物等造成肥胖等不良影響。

小結：當個聰明的巧克力小達人！

巧克力，不是壞東西，也不是只能當作「禁止吃」的零食。只要我們聰明選、適量吃，它也能變成身體的好朋友。
下次吃巧克力時，不妨想一想：我選的這塊巧克力，對我來說，是好選擇嗎？

一起當健康又快樂的巧克力小達人吧！

參考資料如下：

（註1）https://fdc.nal.usda.gov/food-search?type=SR%20Legacy&query=Chocolate,%20dark

（註2）https://www.fda.gov.tw/tc/PublishOtherEpaperContent.aspx?id=1543&tid=5011&r=1507529852