撰文者：社團法人台灣兒童食育協會 食育講師 張文思

堅果來自於木本植物，所結果實僅有一粒種子或果仁，具有堅硬的外殼因此被稱之為堅果。堅果種類繁多，多依賴進口，杏仁果、腰果、核桃、夏威夷果、開心果、榛果、胡桃、巴旦果等等，台灣本地生產的數量稀少。至於栗子雖然在植物學分類上屬於堅果，但其高碳水化合物含量在營養學的分類屬全穀雜糧類。

堅果烹調方式簡單，輕烘焙後可不調味直接食用，也可搭配鹽味及各式香料如馬告胡椒、十三香、黑胡椒或白胡椒調味。除此之外，因堅果油份高，油脂有多元利用價值，可入烘焙或做成抹醬，甚至萃取油脂作為美容產品及化妝品原物料。

堅果類營養價值高，富含不飽和脂肪、蛋白質、膳食纖維、礦物質以及多種植化素，豐富且優質脂肪含量可高達果仁的25-70%¹ 。在營養學的分類上屬於堅果種籽類（或統稱油脂類），並且是「地中海飲食」不可或缺的食材。「地中海飲食」是一種鼓勵多攝取蔬菜、水果、豆類、未加工穀類以及堅果，適量攝取蛋、家禽及乳品，少紅肉及加工食品的飲食模式，是當今屈指可數被科學家以及醫界一致認同的健康飲食法。

堅果含有的優質不飽和脂肪可以降低血中的飽和脂肪以及膽固醇，保護心血管健康。美國FDA更同意堅果外包裝可標示註明：「科學證據指出（非證實）每日42克的夏威夷果配合低飽和脂肪及膽固醇的飲食可以降低整體心血管疾病的風險」²。

其中omega-3脂肪酸 ALA、維生素Ｅ、硒及多元的植化素包括多酚類、鞣花單寧類，可以降低身體慢性發炎及保護腦部不受氧化壓力的損傷。2023最新研究指出，每日攝取30克的堅果可以降低17%的憂鬱症發生率³。

堅果類同時富含膳食纖維，每10公克的堅果約有0.5-1.5公克的膳食纖維³，可豐富腸道菌相並提供腸道營養。近期許多研究都指出，腸道菌的豐富性及菌相組成跟人體身心靈健康息息相關。

堅果因多數依賴進口，需經航運或空運，新鮮度就是選購時的首要原則。堅果購買後最好放在冰箱冷藏或冷凍保存，保存期間避免高溫、光線直射、潮濕的環境，真空包裝更為妥當。不當保存的堅果很容易因為台灣潮濕溫暖的天氣而有黃麴毒素的滋生，黃麴毒素已被認定為一級致癌物，尤其容易誘發肝癌。

建議除了選購新鮮堅果、完整避光包裝以外，同時每次少量購買，包裝份量最好是一次就能吃完的小包裝。選購時同時注意營養標示，不要選擇重度調味或重度烘焙的堅果，選擇天然香辛料調味且不要有過多鹽分及食品添加劑。堅果因為太涮嘴，單吃一不小心很容易過量，每日食用量以「我的餐盤口訣」做指引，每餐不超過一茶匙(約6-8顆)的份量以避免熱量及油脂攝取過量。以堅果佐以沙拉、優格杯、作為抹醬或者混合蔬果打成能量飲都是適量攝取的好方式。

參考資料：

1.世界堅果生產與食用價值 農試所作用組 歐錫坤 林美娟 劉明橞 農業試驗所技術服務季刊 2014年03月 97期

2.FDA Completes Review of Qualified Health Claim Petition for Macadamia Nuts and the Risk of Coronary Heart Disease.

3.食品營養成分資料庫2024

4.Bizzozero-Peroni B, Fernández-Rodríguez R, Martínez-Vizcaíno V, Garrido-Miguel M, Medrano M, Jiménez-López E, Mesas AE. Nut consumption is associated with a lower risk of depression in adults: A prospective analysis with data from the UK Biobank cohort. Clin Nutr. 2023 Sep;42(9):1728-1736. doi: 10.1016/j.clnu.2023.07.020. Epub 2023 Jul 26. PMID: 37542950.