撰文者：社團法人台灣兒童食育協會 食育講師 施沛君

「多喝牛奶可以幫助長高」的說法大家應該都不陌生吧！牛奶可以補充鈣質，鈣質正是組成人體骨骼和牙齒的主要成分。《國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs) 》每日建議鈣質攝取量：7-9歲為0.8公克、10-12歲為1公克。衛生福利部國民健康署對於國人奶類的攝取量建議為「每天二杯牛奶」(240CC/杯)，約可提供0.48克的鈣質，就可以滿足每日一半的鈣質攝取建議量。從生活中取得的便利性、鈣質吸收率來看，牛奶都是補充鈣質不錯的好選擇。根據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查，3-7歲有八成以上每日飲食中奶類攝取不足1份。爸爸媽媽看了這數據肯定感到憂心忡忡，但如果我們對牛奶過敏或有乳糖不耐症，該用什麼食物來補充鈣質呢?

    衛生福利部公布的11項食品過敏原標示中，牛奶、羊奶及相關製品就是強制標示的項目之一。牛奶中含有可能致敏的蛋白質，若對牛奶過敏，攝取牛奶或乳製品，會引起腸胃道症狀(血便、腹痛、腹瀉、噁心、嘔吐等)、蕁麻疹等，嚴重者更可能會引起全身型過敏性反應。

    而乳糖不耐症和對牛奶過敏不同，乳糖不耐症是因為小腸中缺乏乳糖酶，無法消化乳糖，因此攝取牛奶或乳製品之後，產生腹痛、腹脹、腹瀉、產氣及嘔吐等症狀，不適的症狀會依據個人耐受程度而有所不同。幸好腸道對乳糖的耐受性是可以培養的，透過日常飲食中少量攝取牛奶或乳製品，待適應之後慢慢加量，增加腸道對乳糖的耐受性，逐漸改善乳糖不耐的情況。

    飲品店中針對不喝牛奶的客人，會提供「豆乳」(豆漿)做為替代的選擇。而黃豆在六大類食物分類上，歸屬於豆魚蛋豆類，並非奶類，豆漿在營養價值上真的能取代牛奶嗎?以蛋白質供應量來看，1份(240CC)牛奶可以提供8公克的蛋白質，1份(240CC)豆漿可以提供7公克的蛋白質，相差不遠；但若從鈣質供應量來看，就差很多了！1份(240CC)牛奶可以提供0.24克的鈣質，而1份(240CC)豆漿卻只能提供0.034克的鈣質。若真想在飲食上以豆漿取代牛奶，建議可以添加富含鈣質的黑芝麻粉，成為無糖黑芝麻豆漿，1杯240CC的豆漿加上無糖黑芝麻粉15 g(約6茶匙)，約能提供0.251克的鈣質，與1杯牛奶提供的鈣質就差不多了。

    另一個常用來取代牛奶的選擇，也是蔬食界備受注目的新寵兒─植物奶是由堅果、穀物等植物所製作而成的飲品，例如：核桃奶、杏仁奶、燕麥奶等。堅果(核桃、杏仁)在六大類食物分類上屬於油脂與堅果種子類，製成植物奶的鈣質提供量不如牛奶來得高，要留意若攝取份量過多，等於攝取過多油脂，雖然攝取到好的油(不飽和脂肪酸)，但熱量也不可小覷。燕麥屬於全榖雜糧類，主要提供碳水化合物(澱粉)，燕麥奶鈣質提供量也不如牛奶來得高。市售產品為了讓口感香醇滑順，更接近「奶」的口感，會額外添加植物油，要留意無形中多攝取不必要的油脂，恐增加熱量攝取和身體的負擔。

    市售牛奶也有不少對消費者友善的商品，例如針對牛奶過敏的人，已經有品牌開發低敏牛奶，從乳牛基因選種開始，去除牛奶中的過敏源，可降低消費者喝牛奶過敏的機率。乳糖不耐症者想透過乳製品補充鈣質，則可考慮發酵過的乳製品，牛奶經過發酵後，乳糖分解為乳酸，乳糖含量大幅降低，例如：無糖優格、無糖優酪乳都是不錯的選擇。除此之外，現在市面上也可以買到無乳糖鮮奶，專為乳糖不耐消費者開發的產品，使用去乳糖技術製程將乳糖分解，輕鬆補鈣無負擔。

    除了每天早晚一杯奶，三餐中加入高鈣食材入菜，也能幫助每天鈣質攝取建議量達標，例如：使用硫酸鈣凝固劑的豆製品、小魚乾、蝦米、黑芝麻、深綠色蔬菜等。如果是想要長高、長壯，那鈣質攝取量並不是唯一的方法，均衡飲食、適度曬太陽、運動、養成規律作息、充足睡眠等，這些方法都能幫助我們健康長大喔！