近年來，由於飲食習慣西化，加上久坐、少運動的生活型態，使身體容易有高血壓、高血脂或高血糖的三高問題。如果身邊有三高症狀的人，平時飲食可以調整哪些方向，拿回身體的自癒力，讓身體健康平衡呢？ 

▲ 三高保健健康飲食重點

認識高血壓

　　血壓是指血液由心臟送出時，在動脈血管內產生的壓力。當血壓收縮壓超過130mmHg、舒張壓超過80mmHg，就是所謂的高血壓。

改善高血壓怎麼做？

　　適度運動和多吃蔬果，可以讓血管保持彈性，維持健康血壓。因為蔬果中的鉀離子可以有效調控血壓，特別是深綠色蔬菜富含鈣質，可以幫助放鬆肌肉和情緒，間接舒緩血壓。

1. 主食部分
   　　選擇高纖原型全穀食物，如：糙米、紅豆、地瓜，取代麵包、糕點精緻澱粉，不但增加纖維質和飽足感，也不會攝取過多的加工油脂。
2. 蛋白質部分
   　　以植物性蛋白質為主要蛋白質來源，如黃豆、黑豆、毛豆，增加纖維和植化素的攝取，幫助身體抗氧化；同時減少紅肉及紅肉加工品，避免加熱過程中產生的致癌物質。
3. 油脂部分
   　　以不飽和脂肪酸為主，如：橄欖油、苦茶油、酪梨油，減少奶油，棕櫚油等飽和脂肪，對心血管的健康很有幫助，當血管壁通暢時，血壓也會獲得很好的改善！

▲ 可以用地瓜取代麵包。

認識高血糖

　　血糖指的是血液中的葡萄糖含量，只要符合下面一項就是高血糖。

1. 糖化血色素(HbA1c)≧6.5%
2. 空腹血漿血糖≧126 mg/dL
3. 口服葡萄糖耐受試驗第2小時血漿血糖≧200 mg/dL
4. 典型的高血糖症狀：多吃、多喝、多尿與體重減輕，且隨機血漿血糖≧200 mg/dL

改善高血糖該怎麼做？

　　改善高血糖第一步是「控制含醣食物的攝取份量」，最直接影響血糖的三大類食物有： 

1. 全穀雜糧類，如：米飯，麵包，糕點，根莖類等 
2. 乳品類，如牛奶，優格，起司等
3. 水果類，如芭樂，香蕉，番茄等

　　所以只要每餐控制含醣食物的總份量，以原型食物取代精緻食物或加工品，就能讓天然食物的纖維幫助血糖控制。還要注意，每餐至少有1-2碗的蔬菜攝取，豐富的膳食纖維對增加飽足感和血糖控制非常有幫助。　

　　除此之外，提升運動量是非常重要且成效明顯的一環，因為運動能夠幫助消耗多餘能量，增加胰島素的敏感性。想要血糖控制得好，就開始健康的飲食和生活習慣吧！

▲ 多吃蔬菜，對血糖控制有幫助。

認識高血脂

　　血脂是血液中的脂肪，主要包括膽固醇及三酸甘油酯。當血液中總膽固醇濃度>200mg/dl，血液中三酸甘油酯>130mg/dl就是高血壓。 

改善高血脂怎麼做？

　　維持理想體重是避免高血脂的不二法門，因為體重過重是心血管疾病的高危險因子，肥胖加上高血脂，會增加動脈粥狀硬化風險。

　　在飲食上，需要控制脂肪的攝取量，少吃油炸、油煎、油酥的食物，避免食用動物性蛋白質中的隱性脂肪。三酸甘油脂過高的人，建議減少飲酒、精緻澱粉的攝取；血膽固醇高的人，則建議選用不飽和脂肪酸高的油脂，如：橄欖油 、葵花油 、酪梨油；同時建議避免攝取肥肉、肥肉、動物皮，以及蛋黃、蟹黃、魚卵等食物，並選擇富含W-3脂肪酸的紫蘇油、酪梨油，降低身體發炎反應。 

▲ 吃肥肉的時候要注意攝取量。

　　烹調方式以燒、烤、清蒸、水煮、涼拌等為主，或使用天然香草植物、辛香料調味。 每一餐也要攝取1碗以上的蔬菜，才能讓植物纖維促進身體製造膽汁，幫助排便的同時，也能讓身體排出膽固醇。

　　三高是生活習慣失調的慢性呈現方式，飲食或情緒失調都只是冰山表層的行為。觀察我們的內在，好好照顧自己的情緒和感受，放下不適合的生活習慣才是最重要的。

　　健康飲食習慣從日常開始， 控制含醣食物攝取量、選擇原型全穀雜糧、減少飽和脂肪攝取，避免過多的油炸、烘焙食品，多攝取新鮮在地的蔬菜，並養成適度運動習慣，都可以幫助我們拿回身體的自主權。

參考資料：衛生福利部國民健康署 三高防治專區